Kolik makadamových ořechů můžete sníst denně?

Fotografie: Shutterstock

Ferdinand von Müller je botanik, který jako první rostlinu popsal a pojmenoval ji po svém příteli, chemikovi Johnu McAdamovi [1]. Ořech pochází z Austrálie, ale poprvé byl komerčně vyroben na Havaji. Proč se stala tak populární a proč je užitečná?

Článek byl zkontrolován a okomentován:

  • Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu
  • Elizaveta Kuznetsova, kardioložka lékařské společnosti BestDoctor

Co potřebuješ vědět

Makadamie je jedním z nejdražších ořechů [2], protože strom začíná plodit až 7–10 let po výsadbě. Plody se sklízejí pětkrát až šestkrát ročně, většinou ručně. Proces sklizně je poměrně pracný: je vizuálně obtížné pochopit, jak je ovoce zralé, takže musíte počkat, až samo spadne na zem. Skořápky makadamie jsou pětkrát tvrdší než skořápky lískových ořechů.

Makadamiové stromy se pěstují v Brazílii, Kostarice, na Novém Zélandu a dalších zemích s vhodným klimatem.

Kalorická a nutriční hodnota makadamie

Obsah tuku je vyšší než u jiných ořechů, jako jsou mandle, kešu a vlašské ořechy. Více než 75 % z nich je ale mononenasycených, zdravých: dokážou zlepšit stav kardiovaskulárního systému snížením hladiny celkového a LDL cholesterolu [3].

Ořechy také obsahují určité typy mononenasycených mastných kyselin (MUFA), které se nenacházejí v jiných potravinách.

Jedna porce (28 g) makadamových ořechů obsahuje [4]:

  • 204 kalorií
  • 23 g tuku
  • 2 g bílkovin
  • 4 g sacharidů
  • 1 g cukru
  • 3 g vlákniny

Makadamie má nízký obsah sacharidů a cukru, stejně jako část vlákniny. Díky této kombinaci ořechy jen zřídka ovlivňují hladinu cukru v krvi, takže je mohou lidé s cukrovkou přidat do svého jídelníčku [4] [5].

Foto: pexels

Výhody makadamie

Makadamie může zlepšit trávení, zdraví srdce, kontrolu hmotnosti a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Obsahuje antioxidanty

Makadamie je vynikajícím zdrojem antioxidantů.

Přidání ořechů do vaší stravy pomůže neutralizovat volné radikály, které mohou způsobit poškození buněk a zvýšit vaše riziko cukrovky, Alzheimerovy choroby a kardiovaskulárních onemocnění [6].

READ
Jak zasadit jahodové kníry na podzim?

Makadamie má také vysoký obsah flavonoidů. Tyto rostlinné pigmenty bojují proti zánětu a pomáhají snižovat cholesterol [6].

Makadamie je bohatá na tokotrienoly, formu vitamínu E s antioxidačními vlastnostmi. Tokotrienoly také pomáhají snižovat cholesterol a pomáhají v boji proti mozkovým onemocněním [7].

Může zlepšit zdraví srdce

Různé studie ukazují, že konzumace 8–42 gramů těchto ořechů denně může snížit celkový a LDL („špatný“) cholesterol až o 10 % [3].

Jeden experiment zahrnoval pacienty s vysokou hladinou cholesterolu. V rámci stravy jedli makadamové ořechy. Výsledky ukázaly, že konzumace makadamie snižuje hladinu cholesterolu v krvi stejným způsobem jako nízkotučná dieta doporučená American Heart Association [8].

A pokud budete jíst 42–84 g ořechů každý den, můžete výrazně snížit markery zánětu, jako je leukotrien B4 [9].

Byla vyslovena hypotéza, že přínosy pro zdraví srdce makadamových ořechů mohou být způsobeny jejich vysokým obsahem mononenasycených tuků, které podporují zdraví srdce a snižují riziko mrtvice [8].

Může snížit riziko metabolického syndromu

Metabolický syndrom je konstelací rizikových faktorů, včetně vysoké hladiny cukru v krvi a cholesterolu, které zvyšují riziko mrtvice, srdečních onemocnění a diabetu 2. typu [10].

Výzkum ukazuje, že makadamové ořechy mohou chránit jak před metabolickým syndromem, tak před cukrovkou 2. typu.

Jedna recenze zkoumala vliv diet na hladinu cukru. Každý den účastníci experimentu snědli 28–84 g ořechů denně. V důsledku toho se jim významně zlepšila hladina hemoglobinu A1c, markeru dlouhodobé kontroly krevního cukru [5].

Také diety bohaté na mononenasycené tuky, které tvoří 80 % tuku v makadamových ořeších, mohou pomoci snížit rizikové faktory metabolického syndromu, zejména u lidí s diabetem 2. typu [11].

Může podporovat hubnutí

Navzdory skutečnosti, že makadamové ořechy mají vysoký obsah kalorií, přispívají k normalizaci hmotnosti. Částečně je to dáno množstvím bílkovin a vlákniny, které snižují pocit hladu a dodávají pocit plnosti [12].

Studie ukazují, že část tuku v ořechách může zůstat ve vláknité stěně během trávení. Makadamie a další ořechy tedy mohou poskytovat méně kalorií, než se dříve myslelo [13].

V jedné třítýdenní studii mladé ženy jedly denně chléb s 10 gramy makadamových ořechů, kokosu nebo másla. Ti, kteří jedli ořechy, zhubli do konce studie asi 0,4 kg, zbytek účastníků zůstal na stejné váze [8].

READ
Kdy začíná zimolez po vysazení plodit?

Makadamové ořechy jsou také bohaté na mononenasycené tuky, zejména omega-7 mastnou kyselinu palmitolejovou, která může chránit před nežádoucím přibíráním na váze.

Ve 12týdenní studii měly obézní myši krmené tučnou stravou s velkým množstvím makadamového oleje výrazně méně tukových buněk než ty, které tímto produktem nekrmily [14].

Je však zapotřebí více výzkumu na lidech.

Fotografie: Shutterstock

Může zlepšit zdraví střev

Makadamové ořechy obsahují vlákninu, která může pomoci s trávením a celkovým zdravím střev. Rozpustná vláknina v nich je schopna působit jako prebiotikum: pomáhá krmit prospěšné střevní bakterie [15].

Fermentace vlákniny v tlustém střevě produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je acetát, butyrát a propionát, které mohou snížit zánět a chránit před stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), Crohnova choroba a ulcerózní kolitida [16]. .

Některé důkazy naznačují, že SCFA mohou dokonce snižovat riziko diabetu a obezity [17].

Jak jíst

Makadamie má jemnou krémovou chuť. Nejlepší je jíst ji syrovou, protože si tak zachová více svých prospěšných vlastností. Jí se také na sůl, smažené, karamelové, nanáší se poleva, čokoláda. Nasekané ořechy se přidávají do polévek a salátů.

Makadamiový olej se používá i při vaření. Vzhledem k tomu, že na ni nemají vliv vysoké teploty, lze ji smažit a grilovat. Skvěle se hodí na zálivku salátů a přidávání do marinád. Díky jemné chuti makadamie skvěle doplní chuť pečiva.

Stejně jako arašídové máslo se dá namazat na chleba nebo přidat do ovesných vloček či jogurtu. Může sloužit jako základ pro různé dezerty.

Makadamové ořechy lze skladovat při pokojové teplotě po dobu jednoho až pěti měsíců ve vzduchotěsné nádobě. A pokud je dáte do lednice, pak se doba prodlouží na jeden rok [18].

Komentář odborníka

Nejdražší ořech: co je užitečné makadamie

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

K čemu jsou makadamové ořechy dobré a proč je zařadit do jídelníčku?

Makadamové ořechy jsou z nějakého důvodu nazývány králem ořechů. To je docela spravedlivé, protože jeho složení zahrnuje celou řadu užitečných mikro- a makroprvků: selen, měď, mangan, železo, sodík, hořčík, vápník, draslík, fosfor, je bohatý na vitamíny B; S; E – nejsilnější antioxidanty. Co však dělá tento ořech jedinečným, je přítomnost vysoké koncentrace mononenasycených mastných kyselin, zatímco sacharidová část je velmi nízká. To znamená, že jeho konzumací nevyprovokujeme prudké uvolnění inzulínu, důležitého pro metabolické poruchy metabolismu sacharidů. Makadamie obsahuje velmi vysoké procento kyseliny palmitolejové (až 16 %), která je neuvěřitelně užitečná při metabolickém syndromu a inzulínové rezistenci. Omega-7 zvyšuje citlivost buněk na inzulín, reguluje metabolismus lipidů a sacharidů, zpomaluje přibírání na váze a potencuje spalování tukových zásob.

READ
Kolik soli a cukru mám dát na litrovou sklenici rajčat?

Jaký je nejlepší způsob, jak je jíst, abyste získali maximální užitek?

Je nutné vybírat ořechy, které neprošly tepelnou úpravou. Faktem je, že mnozí výrobci, aby zvýraznili neutrální chuť ořechu, jej podrobují tepelnému ošetření, vařením ve vanilkovém sirupu nebo glukózovém sirupu. Proto ořech získává bohaté aroma a výraznější nasládlou chuť. Přínos v takovém ořechu však bude mnohem menší. A procento sacharidů je vyšší. Proto je nutné volit ořechy přírodní, bez dodatečného zpracování.

Aby nedošlo k poškození postavy, neměli byste se s tímto ořechem nechat unést. Stačí jíst 3-4 kusy, abyste si užili chuť, získali výhody a nepřekročili obsah kalorií.

Vyplatí se jíst jako svačina nebo po jídle, hodí se k zelenině. Přidejte do salátu pár drcených ořechů – a získáte nejen jídlo, které je jedinečné ve své užitečnosti, ale také nový jasný organoleptický pocit.

Při výběru je třeba věnovat pozornost vůni ořechu: měl by mít neutrální aroma, bez příměsi vlhkosti, plísně a chuť by neměla být žluklavá (to naznačuje procesy oxidace tuku, které začaly, které rozhodně neprospěje). Vakuově balené loupané ořechy lze skladovat v chladničce při teplotě 0 °C až 5 °C po dobu až 12 měsíců. Bez obalu – 30-90 dní.

Mám je přidat do jídelníčku pro ty, kteří chtějí normalizovat váhu?

Obvykle je nadváha úzce spojena s porušením metabolismu cholesterolu. A v tomto případě bude použití makadamie ve stravě prospěšné díky obsahu mononenasycených mastných kyselin. Nezapomeňte však na vysoký obsah kalorií tohoto produktu. Lidé s nadváhou proto musí opatření dodržovat.

Lidé se zvýšeným alergickým pozadím by měli být opatrní s tímto ořechem, je možná individuální nesnášenlivost produktu. Stojí za to zdržet se jeho použití pro kojící ženy, aby nedošlo k vyvolání alergické reakce u dítěte. A samozřejmě makadamové ořechy jsou kontraindikovány v akutní fázi onemocnění žaludku, střev, slinivky břišní a jater.

Nejdražší ořech: co je užitečné makadamie

Elizaveta Kuznetsova, kardioložka lékařské společnosti BestDoctor

Jak dobré jsou makadamové ořechy pro srdce?

Existují malé studie podporující výhody konzumace ořechů při snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění. Makadamie obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, což má pozitivní vliv na metabolismus cholesterolu; pravidelná konzumace ořechů tak může vést ke snížení hladiny „špatného“ cholesterolu (LDL). Zvýšení jeho hladiny je rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Studie však byly provedeny na velmi malých skupinách lidí a v této fázi nemají tak silnou důkazní základnu pro to, aby konzumace makadamových ořechů byla zahrnuta do klinických doporučení.

READ
Jaké jsou výhody listů křenu pro tělo?

Kolik ořechů byste měli denně sníst, aby měly pozitivní vliv na hladinu cholesterolu?

Pokud mluvíme o klinických pokynech Evropské kardiologické společnosti, v části o prevenci kardiovaskulárních onemocnění (aktualizovaná verze doporučení byla vydána v srpnu 2021) je uvedeno, že konzumace 30 g ořechů denně stačí k snížit hladinu „špatného“ cholesterolu. Navíc jejich použití v takovém množství může pomoci snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění o 30 %. Pravda, mluvíme o směsi jakýchkoliv ořechů.

Některé studie naznačují větší porci ořechů denně. Zejména malá studie o makadamových oříšcích porovnávala spotřebu 42,5 gramů denně s obvyklou stravou průměrného Američana. V tomto srovnání zvítězila makadamová a výrazně snížila hladinu „zlého“ cholesterolu ve skupině lidí, kteří je jedli.

Byla provedena metaanalýza 61 studií (1301 článků) o účincích konzumace různých ořechů (vlašské ořechy, pistácie, makadamie, kešu, pekanové ořechy, mandle, lískové ořechy a para ořechy) na cholesterol, „špatný“ cholesterol a také na na úroveň celkového zánětu a na arteriální tlak. Doba sledování v článcích se pohybovala od 3 do 26 týdnů. Bylo prokázáno, že konzumace ořechů skutečně snižuje cholesterol a jeho frakce, včetně „špatného“ cholesterolu, ale míra snížení cholesterolu závisela spíše na množství snědených ořechů než na druhu ořechů.

Je třeba si uvědomit, že nadměrná konzumace ořechů může vést k problémům, včetně problémů s gastrointestinálním traktem. Proto je důležité dodržovat klinická doporučení ve vaší stravě, protože jsou založena na více důkazech a jsou správná z vědeckého i praktického hlediska.

Kdo by neměl jíst makadamové ořechy?

Užívání ořechů se nedoporučuje těm, kteří jsou na ně alergičtí nebo mají jiné kontraindikace, jako jsou některá onemocnění trávicího traktu. Pokud mluvíme o kardiologických pacientech, kteří jsou indikováni k užívání statinů nebo jiných léků na snížení cholesterolu, je nepravděpodobné, že by pro ně bylo použití ořechů kontraindikováno, ale bohužel ořechy nemohou nahradit hlavní terapii. Obecně, pokud mluvíme o výživě, pravidelné fyzické aktivitě, pak tyto faktory skutečně pomáhají snižovat hladinu „špatného cholesterolu“, ale příliš nízký LDL cholesterol také není užitečný.

Každému pacientovi užívajícímu některá kardiologická léčiva, včetně těch snižujících cholesterol, se proto doporučuje pravidelně sledovat kardiolog, aby čas od času, v souladu s klinickou situací a lékařskými indikacemi, provedl kontrolní testy, včetně hladiny „ špatný“ cholesterol. A pokud vaše hladina cholesterolu skutečně klesne díky zdravému životnímu stylu, váš kardiolog bude mít výmluvu, aby snížil vaše léky na snížení cholesterolu.

READ
Jak rychle uvařit hrášek bez namáčení pro rybolov?

Pomáhá makadamie skutečně posilovat cévy?

V situaci, kdy se bavíme o riziku rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, by bylo správnější diskutovat ani ne tak o zpevnění stěn cév, jako o riziku rozvoje aterosklerózy. Ateroskleróza je proces ukládání “špatného” cholesterolu v cévní stěně, následovaný tvorbou aterosklerotického plátu, je považován za jednu z hlavních příčin rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Proto užívání jakýchkoliv ořechů, stejně jako strava bohatá na tučné ryby a zeleninu, pomáhá snižovat množství „špatného“ cholesterolu, čímž se snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice.

Rate article
Add a comment

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: