Tvaroh je oblíbený fermentovaný mléčný výrobek, který se vyrábí fermentací mléka a následným oddělením syrovátky. Jedná se o zdroj kompletních bílkovin nezbytných pro syntézu muskuloskeletální tkáně. Dobré pro kosti, nervový systém, srdce a cévy.
Pro dietní výživu se používá nízkotučný tvaroh, což je nízkokalorický výrobek. Ve 100 gramech je pouze 71 kalorií, ale všechny prospěšné vlastnosti jsou zachovány.
Výhody tvarohu pro lidské zdraví
Pokud stručně popíšeme výhody tvarohu, získáme tři důležité body:
- Tvaroh obsahuje vitamíny A, B1, B2, C, E, PP a základní aminokyseliny methionin a tryptofan, které podporují krvetvorbu a normalizují činnost nervové soustavy.
- Dále obsahuje betakaroten, který normalizuje látkovou výměnu v těle, a také velké množství mikroprvků nezbytných pro normální fungování lidského těla (draslík, hořčík, železo, zinek, fosfor, fluor, selen atd.).
- Na rozdíl od složek jiných potravin živočišného původu má tvarohová bílkovina neutrální kyselost a je lehce stravitelná. Ke svému trávení využívá méně žaludeční šťávy a enzymů, takže je vhodný i pro lidi s onemocněním trávicího traktu a je základem mnoha diet.
Druhy tvarohu, jejich kalorický obsah a nutriční hodnota
Podle způsobu přípravy je tvaroh:
- kyselé (připravené z odstředěného mléka pod vlivem kyseliny mléčné);
- kyselino-syřidlo (s přídavkem syřidla).
V závislosti na obsahu tuku v mléce použitém ve výrobním procesu se rozlišují tyto druhy tohoto produktu:
- tuk (19 – 23 %);
- klasické (4 – 18 %);
- nízkotučné (1,8 – 2 %);
- s nízkým obsahem tuku (až 1,8 %).
Existuje také následující klasifikace:
- Domov. Tvaroh, který se připravuje doma, může mít různé stupně obsahu tuku, a tedy i různou energetickou hodnotu. Obsah kalorií v domácím tvarohu se pohybuje od 230 do 265 kcal na 100 g. Je velmi prospěšný pro tělo, ale je nepravděpodobné, že by byl vhodný pro ty, kteří chtějí zhubnout.
- Zrnitý. Granulát, což je tvarohové zrno s přídavkem slané smetany, má výrazně nižší obsah kalorií na 100 gramů: 100 – 150 kcal. Obsahuje minimální množství tuku (0 – 0,9 %) a je široce používán v dietní výživě.
- Kalcinováno. Obsahuje aditivum ve formě chloridu vápenatého, s nízkým obsahem kalorií obsahuje velké množství bílkovin – až 60%
Obsah tuku v tvarohu přímo souvisí s jeho nutričními vlastnostmi. Výživové informace pro nejběžnější typy jsou uvedeny v tabulce níže.
| Druh tvarohu (100 g) | Obsah kalorií (kcal) | Protein (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| obsah tuku 0% | 78,98 | 15,92 | 0,36 | 2,59 |
| obsah tuku 5% | 116,20 | 15,00 | 5,00 | 2,40 |
| obsah tuku 9% | 154,95 | 16,18 | 8,51 | 2,78 |
| obsah tuku 15% | 183,82 | 15,38 | 12,93 | 1,76 |
| obsah tuku 20% | 165,00 | 12,40 | 12,25 | 2,45 |
| obsah tuku 23% | 301,07 | 9,55 | 21,44 | 16,99 |
Nejlepší možností pro zařazení do každodenní stravy je tvaroh s obsahem tuku 2 – 5%. S relativně nízkým obsahem kalorií obsahuje více vyvážených živin než jeho nízkotučný protějšek.
Vliv na obsah kalorií ve výrobcích přidaných do tvarohu
Kalorický obsah tvarohu je ovlivněn produkty, které se do něj přidávají, aby zlepšily chuť a zvýšily prospěšné vlastnosti. Nejčastěji se jí se sušeným ovocem, ořechy, medem, různými druhy zavařenin a džemů, čerstvými bobulemi a ovocem, zeleninou a bylinkami.
Tabulka ukazuje obsah kalorií některých produktů, které lze přidat do tvarohu.
| Produkt (100 g) | Obsah kalorií (kcal) |
|---|---|
| ořechy | |
| vlašský ořech | 698 |
| arašídy | 571 |
| mandle | 694 |
| lískových oříšků | 707 |
| oříšek kešu | 633 |
| sušené ovoce | |
| sušené meruňky | 234 |
| rozinky | 262 |
| švestky | 245 |
| termíny | 305 |
| fíky | 270 |
| Kandované ovoce | |
| ananas | 339 |
| банан | 346 |
| jahody | 286 |
| oranžová | 300 |
| meloun | 319 |
| Med | |
| Limetka | 323 |
| pohanka | 301 |
| akát | 335 |
| slunečnice | 320 |
| květinové | 303 |
Tvaroh lze použít nejen jako samostatný produkt, ale také jako základ pro mnoho jídel. Pro ty, kteří drží dietu, je důležité znát kalorický obsah každého z nich.
- Knedlíky s tvarohovým obsahem kalorií – 203 kcal při použití nízkotučného tvarohu jako náplně (s obsahem tuku 19% – 284 kcal / 100 g).
- Tvarohové koláče z nízkotučného tvarohu (2 %) obsahují 183 kcal.
- Tvarohový kastrol s nízkým procentem tuku – 168 kcal (s obsahem tuku 5 – 9% – od 213 do 249 kcal).
- Tvaroh se zakysanou smetanou (20% tuku nebo více) je od 139 do 228 kcal.
Alternativou k tradičním možnostem, které mají poměrně vysoký obsah kalorií, jsou dietní jídla. Například tvarohové koláče nelze smažit na oleji, ale péct v troubě.
Snadno připravitelná omeleta z tvarohu je jídlo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií. Jídelníček zpestří i nízkokalorický tvarohový a mrkvový kastrol.
Další zdravé jídlo s vysokým obsahem bílkovin pro dietní výživu se nazývá „belip“ („bez lipidů“, tj. bez tuku): nízkotučný tvaroh, filet z tresky, syrový kuřecí protein a cibule se protlačí mlýnkem na maso a poté se pečou v ve formě masových kuliček.
Je možné jíst tvaroh při hubnutí?
Tvaroh není důležitý jen pro tělo, při jeho konzumaci se rychle cítíte sytí. Umožňuje vám jíst pestrou stravu bez přibírání na váze, normalizuje trávení a pomáhá odstraňovat toxiny z těla.
Přípravek má lipotropní účinek (zvyšuje metabolismus tuků), reguluje hladinu krevního cukru a cholesterolu. Vysoký obsah vápníku v tvarohu nejen posiluje kostní tkáň, ale také při interakci s esenciálními aminokyselinami aktivuje spalování tuků.
Navzdory názoru, že takové jídlo je pro dietní výživu nepostradatelné, objevuje se stále více informací, že nízkotučný tvaroh (0,1 – 0,8 %) nepřináší tělu výhody. Pokud je ve fungování těla nedostatek tuku, může dojít k vážným poruchám. Pro hubnutí při zachování dobré výživy je lepší výrobek s obsahem tuku 1,8 až 5 %.
Je také nutné pamatovat na to, že při průmyslové výrobě se do tvarohu mohou přidávat transmastné kyseliny, konzervanty, stabilizátory a další škodlivé složky. Například škrob se často používá ke zlepšení konzistence.
Jeho přítomnost můžete zkontrolovat přidáním farmaceutického jódu. Pokud jódové skvrny zmodrají, znamená to, že tento produkt obsahuje škrob, který zvyšuje jeho obsah kalorií a zpomaluje proces normalizace hmotnosti. Škrob se obvykle nachází v pastovitém tvarohu a produktech označených jako „tvarohový produkt“.
Chcete-li zhubnout a zůstat zdraví, je lepší si koupit běžný nízkotučný tvaroh a přidat do něj ovoce, bobule a další přísady.
Normy pro spotřebu a skladování tvarohu
Tento mléčný výrobek je bezesporu zdravý a pomáhá při hubnutí, ale stále se jedná o přírodní proteinovo-vápenatý koncentrát, a proto byste při jeho konzumaci měli dodržovat střídmost. Nadbytek bílkovin může negativně ovlivnit funkci ledvin.
A produkt s vysokým obsahem tuku zvyšuje hladinu cholesterolu, což vede k obezitě a rozvoji aterosklerózy. Granulovaný tvaroh je užitečnější, i když má také některé kontraindikace, jako je individuální nesnášenlivost.
Podle odborníků na výživu je průměrný příjem bílkovin 0,86 – 0,95 g/kg tělesné hmotnosti. To znamená, že průměrný člověk vážící 55 kg může zkonzumovat 47 g bílkovin denně. Ale protože je známo, že 10 – 15 % bílkovin z potravy se nevstřebá, je třeba množství mírně zvýšit (asi 50 g).
Balení tvarohu obsahuje přibližně 32 g bílkovin. To znamená, že 1,5 – 2 balení je denní potřeba bílkovin pro takového člověka, bez dalších produktů. Během dne ale obvykle jíme jiná bílkovinná jídla, takže odborníci doporučují sníst maximálně 200 g tvarohu denně.
Dalším důležitým bodem je trvanlivost tvarohu. Tento produkt je nestabilní, takže i při mírném porušení teplotního režimu se jeho kvalita výrazně zhoršuje.
- Trvanlivost domácího, plnotučného a nízkotučného tvarohu při teplotách od 2 do 6 °C je 36 hodin.
- Zakoupené v obchodě (se stabilizátory) lze skladovat 7 dní, tepelně ošetřené – 14 dní.
- Tvarohové výrobky se skladují 36 hodin při teplotě 0 – 2°C.
Tvaroh je důležitý potravinářský produkt, jeden z hlavních zdrojů bílkovin v naší stravě spolu s masem a rybami. Stimuluje růst nových tkání, zlepšuje metabolismus tuků, posiluje nervový systém, příznivě působí na imunitní systém a má mnoho dalších prospěšných vlastností.
