Je možné napumpovat hrudník pomocí kliků?

Shyby může dělat doma úplně každý, kdo cvičí, protože toto cvičení je jedním z nejdostupnějších a nejefektivnějších mezi cvičeními s vlastní vahou těla. Pomocí cvičení můžete nejen kvalitativně rozvíjet prsní svaly a deltové svaly, ale také procvičovat záda, biceps, triceps a svaly předloktí.

Nabízíme vám 8 variant kliků + hotový plán na 8 minut. Není nutné cvičit přesně 8 minut, ale krátká verze cvičení je skvělá pro vytížené lidi jako běžné cvičení svalů horní části těla.

8 minut kliky pro hrudník, paže, ramena a zádové svaly

8 minut kliky na hrudník a paže

Push-up plán pro muže je rozdělen do 8 různých variant základního cviku, z nichž každá je zaměřena na jiné partie velké skupiny prsních svalů. Navíc bude fungovat celá horní část těla. Díky představenému programu dosáhnete symetrického rozvoje svalů, který je nezbytný pro rozvoj estetické a atraktivní postavy. Začátečníci mohou dělat kliky na kolena.

Před tréninkem si důkladně protáhněte svaly paží, ramenních, loketních a zápěstních kloubů. Některé typy kliků jsou technicky náročné, takže předehřátí sníží riziko zranění a také zvýší celkovou efektivitu tréninku.

Pro předtréninkové zahřátí se podívejte na: ROZHŘÍVÁNÍ PAŽÍ A RAMEN a ROZHŘÍVÁNÍ Hrudníku A TRICEPSU.

Plán lekce push-up:

  • 8minutové cvičení pro začátečníky. Cvičení provádějte postupně jedno po druhém podle schématu: 30 sekund práce, 30 sekund odpočinek. Podívejte se na hotový časovač nebo si stáhněte aplikaci Tabata Timer pro váš mobilní telefon.
  • 8minutové cvičení pro pokročilé. Cvičení provádějte postupně jedno po druhém podle schématu: 40 sekund práce, 20 sekund odpočinek. Podívejte se na hotový časovač nebo si stáhněte aplikaci Tabata Timer pro váš mobilní telefon.
  • Cvičení bez časovače. Pokud pro vás měřené cvičení není možné, proveďte uvedený počet opakování, ale doba cvičení se může lišit od 8 minut. Mezi cviky odpočívejte 5-10 sekund.
  • Jak prodloužit tréninkový čas. Pokud chcete prodloužit dobu tréninku, opakujte cvičení ve 2-3 kruzích.

Co dalšího vidět pro muže:

1. Shyby s nataženými pažemi

Zaujměte polohu vleže a tvarujte tělo do rovné linie. Dlaně jsou fixovány mírně širší než vertikála ramen, vzájemně rovnoběžné. Při snižování tělesné hmotnosti se ujistěte, že se vaše lokty odchylují od těla v úhlu maximálně 45 stupňů. V nejnižším bodě se nemusíte dotýkat povrchu podlahy hrudníkem. Zastavte se ve vzdálenosti 5-10 cm, zastavte se a poté se s námahou zvedněte do počáteční fáze. Dále natáhneme pravou paži, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, vrátíme ji zpět, znovu provedeme kliky a provedeme podobný pohyb s levou paží. Tato variace kliků doma současně procvičuje svaly hrudníku, přední deltoidy a horní část zad.

READ
Kdo ničí housenky zavíječe?

Kolik toho udělat: 12 kliků.

2. Nakloňte kliky

Nejprve zaujmeme standardní polohu vleže (dlaně jsou o něco širší než ramena, prsty směřují podél těla). Dále položte nohy na lavičku (nebo pohovku/křeslo) a narovnejte trup. Při výdechu ohněte lokty a zastavte se ve vzdálenosti 5-10 cm od úrovně podlahy. Při výdechu silou vytlačíme, čímž zabráníme tomu, aby zámek kloubu zcela zapadl na místo. V celém rozsahu pohybu se dívejte na podlahu, aniž byste otáčeli hlavou v různých směrech. Prezentovaný prvek, zařazený do push-up plánu pro muže, více zatíží horní prsní svaly a také celkově zpestří váš trénink.

Kolik toho udělat: 12 kliků.

3. Shyby se širokými pažemi

V tomto konkrétním případě se kliky doma vyskytují se širokým umístěním paží. Dlaně jsou stále ve vzájemné rovnoběžné poloze a krk, záda a nohy tvoří souvislou, rovnou linii. Při výdechu se opatrně spustíme na podlahu, poté se jemně nadechneme a zvedneme se do výchozí polohy. Toto cvičení by mělo být prováděno bez trhání nebo spěchu, protože ramena jsou již vystavena poměrně vážné zátěži. Při práci dostávají hlavní zátěž velký prsní sval, ale jsou zde zahrnuty i přední deltoidy, pilovité přední svaly, triceps (částečně) a břišní a zádové svaly (jako stabilizátory).

Kolik toho udělat: 12 kliků.

4. Diamantové kliky s dotykem ramen

V poloze na břiše přibližte ruce k sobě. Palce a ukazováčky obou dlaní by se měly vzájemně dotýkat a tvořit kosočtverečný tvar. Tělo tvoří přímku, chodidla jsou téměř blízko u sebe. S výdechem spusťte tělo dolů a roztáhněte lokty v opačných směrech pod úhlem 45 stupňů od těla. Při nádechu se plynule vraťte do výchozí polohy, spoléhejte se pouze na sílu svých tricepsů a prsních svalů. V horní poloze se dotkněte dlaně opačného ramene obou paží a vraťte se do kliku. Diamantové kliky pro muže poskytují silný růst tricepsu a také pomáhají vypracovat šev prsních svalů, což pomáhá vytvořit krásný a atraktivní tvar.

Kolik toho udělat: 10 kliků.

5. Obrácené kliky z lavičky

Posaďte se na lavici a položte dlaně na její okraj, poté udělejte krok vpřed, pevně zafixujte chodidla na podlaze a zatněte břišní svaly. Snižte váhu těla, dokud ohyb v loketním kloubu nedosáhne pravého úhlu. Po krátké pauze se plynule zvedněte a vraťte se do výchozí polohy. Nedovolte, aby se zámek kloubu úplně uzavřel, aby nedošlo k nadměrnému namáhání loktů. V celém rozsahu pohybu dbejte na své držení těla, držte záda rovná. Při správné technice se do práce zapojují nejen tricepsy, ale i deltoidy, trapézy, horní část prsních svalů.

READ
Jak prodat daču v zahradnickém partnerství?

Kolik toho udělat: 12 kliků.

6. Spiderman kliky

Zaujměte standardní polohu na břiše. Obecně je technika cvičení podobná jako u klasických kliků, ale v procesu snižování tělesné hmotnosti potřebujeme zvedat koleno ze strany až k lokti. Nejprve pracujeme s levou nohou a poté s pravou a střídáme je navzájem pro každý klik. Jedná se o komplikovanou variaci kliků na doma, zaměřenou na rozvoj síly prsních svalů, předních deltových svalů, tricepsů, ale i šikmých břišních svalů a kvadricepsů. Vynikající funkční cvičení pro muže, které vám umožní vytvořit tvarované tělo.

Kolik toho udělat: 10 kliků.

7. Štikové kliky

Zpočátku musíme zaujmout pozici „domu“. Tělo je v tomto případě ve stabilním tvaru pyramidy. Dlaně jsou na vertikále ramen, vzájemně rovnoběžné. Záda jsou rovná, nohy se neohýbají v kolenou. Dále začneme snižovat tělesnou hmotnost ohýbáním paží. Zastavíme se ve vzdálenosti 5-10 cm od podlahy, poté se znovu zvedneme a spoléháme se na sílu tricepsu a hrudníku. Poloha trupu a nohou zůstává nezměněna. Cvik izoluje horní část prsních svalů, rozvíjí celkovou koordinaci pohybů a při práci s důrazem na pěsti příznivě působí na posílení kloubů zápěstí.

Kolik toho udělat: 12 kliků.

8. Přechod ze širokých na úzké kliky

Stojíme vzpřímeně vleže a ruce fixujeme přísně kolmo k ramenům. Provádíme klasické kliky, po kterých položíme dlaně širší než ramena a znovu provedeme kliky. Po celou dobu přiblížení sledujeme vodorovnou polohu těla. Lokty by měly být roztaženy v různých směrech pod úhlem 45 stupňů od těla. Takové střídavé umístění horních končetin umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže na hrudník a paže, čímž se dosáhne komplexního efektu nárůstu svalové hmoty.

Dokážete se napumpovat kliky? Pomiňme filozofii, úvahy křeslo bojovníků a spravedlivých teoretiků. Místo toho si vezměme pár praktických doporučení, jak během chvilky napumpovat svaly pomocí kliků. A pak bude skutečný příběh ze života muže, kterého jsem znal.

Trénink svalů pomocí kliků

Co na klikách funguje a co ne

Cvičením kliků můžete rozvíjet své prsní svaly, ramena a triceps. Svaly jádra se také trochu procvičí.

Podívejme se na účinné a neefektivní způsoby, jak se napumpovat pomocí kliků.

READ
V jaké vzdálenosti od sebe jsou jahodové keře vysazeny?

Hmotnosti: nutné nebo ne

Rutina push-up pro růst svalů by měla zahrnovat posilování. Bez něj bude růst minimální a pouze v počáteční fázi (svaly se rychle přizpůsobí práci se svou váhou).

Obecně je optimální provádět shyby se zátěží na nerovných tyčích s použitím váhy 20-30 % vaší tělesné hmotnosti. Ale bradla nejsou dostupná pro každého a ne vždy.

Pokud se bavíme o klasických klikách, pak je lze provádět i se závažím. Můžete použít speciální vestu, batoh (hlavní je pevně ho zajistit na horní části zad) nebo cvičit s partnerem, dítětem, přítelkyní. Jen je nedávejte na spodní část zad – to je další zátěž pro páteř.

Pokud jste sami a neexistuje způsob, jak si kočku na záda ani dát, hmota se nezvětší. Zbývá napumpovat triceps a hrudník na výdrž – tím se také zvýší úleva.

Pokud jste zaměřeni konkrétně na tento výsledek, měli byste dělat kliky bez závaží po maximální počet opakování.

Rychlost pohybu

Rychlé provádění kliků, dokonce i k selhání nebo bez něj, nebude mít velký účinek. Je to jen pumpování. Cvičení provádějte pomalu. Právě pomalé kliky donutí vaše svaly pracovat v plné síle. Rychleji se unaví a nakonec uděláte méně opakování. Ale konečný výsledek bude lepší.

Tréninkový protokol

Pokaždé si zapište výsledky, kolik kliků jste udělali a jak. Pokud budete cvičit např. obden, po 2 týdnech zapomenete, kolik kliků jste udělali první den. A tak budete mít pohodlný nápis, který označuje push-up program.

Můžete to považovat za ztrátu času. Ale věřte, že tréninkový deník se vždycky hodí. I když je to jen papír nebo stůl ve vašem gadgetu, i když se na něj nikdy nepodíváte, je potřeba. To je především disciplína a řád ve vašem studiu.

Různé typy kliků a jejich účinky

Rozložení zátěže na svaly závisí na poloze dlaní na podlaze (nebo na povrchu podpěry).

Náš svalový systém zřídka zahrnuje napětí v jednom svalu. Všechny komplexní pohyby jsou prováděny díky spolupráci (vyjádřené ve formě synergie a antagonismu) několika svalů. Chcete-li například otočit klíčem v zámku, není to jediný sval předloktí, který se napíná.

  • Dlaně položte prsty dopředu – budete pumpovat triceps za předpokladu, že lokty budete přitlačovat k trupu.
  • Rozkročte lokty do stran, udržujte orientaci dlaní – nyní procvičujete triceps a hrudník (laty se v této situaci také napínají, ale jen mírně, působí jako antagonisté pro prsní svaly).
  • Pokud můžete otočit prsty dozadu a přitlačit lokty k tělu, zátěž se rozloží mezi vaše ramena a triceps.
  • Pokud široce rozpažíte, dlaně vytočíte dovnitř a uděláte kliky, pak maximálně zatížíte hrudník (zejména jeho vnitřní část). Hrudník funguje ve všech případech, ale můžete ho používat méně či více kvůli různým polohám rukou. Při klikech nebude možné úplně vypnout žádné svaly pracující.
  • Pokud chcete zatěžovat ramena a cvičení ztížit, položte nohy na podložku a zatlačte hlavou dolů.
READ
Jak zasít semena petúnie doma?

Pokud stojíte na pěst a děláte kliky z této pozice, vytváříte další stres. Kouzlo je jednoduché – cesta od truhly k podlaze se zvyšuje. To znamená, že můžete jít hlouběji: svaly jsou nataženy více, amplituda pohybu se zvyšuje. A abyste vyšli ze spodního bodu, musíte použít větší sílu než u kliků na dlaních.

Ke stejnému účelu se používají podpěry push-up. Navíc se také točí. Zatížíte tak i stabilizátory předloktí.

Co vám ještě pomůže napumpovat se?

Pokud si myslíte, že pomocí kliků si vybudujete krásné tělo, jste bohužel na omylu.

Pomocí kliků můžete rozvíjet především hrudník a triceps. Ramena jsou částečně propracovaná, jsou zapojena předloktí, zápěstí a svaly jádra.

Ale růst můžete cítit pouze u těch svalů, které nesou hlavní zátěž. Napumpujte tricepsy – ano. Prsa taky ano. Ramena – a dokonce i je lze napumpovat tímto způsobem, i když pouze přední svazky.

Co nohy, bicepsy, záda? Nezmění se. Abyste se napumpovali, musíte procvičit celé tělo. Hlavně nohy. Bez tréninku nohou aktivně nepřiberete.

Princip je zde jednoduchý – největší zátěž je obvykle kladena na nohy, díky čemuž se produkuje více anabolických hormonů. Výsledkem je, že celková svalová hmota roste rychleji.

Výživa a spánek

Svaly napumpujete, pokud do těla dostanete správné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Bez dostatečné výživy nedochází k přibírání na váze.

Navíc je nutné, aby se vše snědené dobře vstřebalo. K tomu by měla být jídla malá a častá. Pokud jíte dvakrát denně a hlavní jídlo si dáte před spaním, doufat, že naberete svalovou hmotu, je absurdní.

Pokud jde o spánek, není žádným tajemstvím, že tělo potřebuje odpočívat určitý počet hodin denně. Všechny procesy obnovy probíhají během spánku, a to i u myší. Bez toho je jejich růst nemožný. Bez dostatečného spánku se rychle přetrénujete.

Sečteno a podtrženo – k nabrání svalové hmoty potřebujete komplex skládající se z výživy, spánku a tréninku. Poté můžete své tělo rozvíjet pomocí kliků. Jak načerpat, když alespoň jedna z těchto složek nestačí? Bohužel, v žádném případě.

Progrese prsních svalů: příklad ze života

Člověk, kterého jsem uvedl jako příklad, cvičící prostě z nudy, dokázal do jisté míry napumpovat prsní svaly. Musím říct, že před tréninkem nebyly vůbec vidět. Astenický hrudník byl plochý jako žehlicí prkno.

READ
Co dělat, když půda v květináčích plesniví?

Školení v nemocnici

Muž byl hospitalizován kvůli zánětu trávicího traktu.

Prvních pár dní se probral po dlouhé bolesti břicha. Jakmile se jeho stav zlepšil, začalo ho nudit jen tak ležet a nic nedělat. Ach ano, mluvíme o muži, kterému je 17 let.

Pacient ležel na oddělení sám. Víte, jaká jsou lůžka v nemocnicích. Ne, ne na moderních soukromých odděleních, kde se všechno dávno dělalo podle jiných nákresů. Běžná postel s odnímatelnou opěrkou hlavy.

Z nudy a už se v té době cítil dobře, se muž rozhodl trénovat – v nemocničním prostředí mohl napumpovat břicho a dělat kliky. Začal dělat kliky na podlaze.

První výsledky

Když pravidelné kliky začaly unavovat (mimochodem z 8 kliků najednou se za měsíc strávený v nemocnici dostal na 50), byl do tréninku zařazen nový prvek – kliky z hl. rám postele.

A poslední fáze tréninku – lůžka stěhoval k sobě a jejich paže používal jako tyče. Po měsíci takového tréninku mu začaly znatelně vystupovat prsní svaly. Byly malé, ale nápadné. To stačilo, aby si přátelé a příbuzní všimli změn. Triceps se také stal více definovaným a tvarovaným.

Cvičení měla vedlejší účinky – periodický trénink způsobil opětovnou exacerbaci bolesti. Lékaři proto prodloužili nemocniční léčbu. Ale pokaždé bolest ustupovala rychleji a rychleji. Když se tělo adaptovalo na zátěž, bolest úplně odezněla.

Lékařům o této praxi nikdo neřekl. Jinak by byl „sportovec“ rychle propuštěn z bezplatné „tělocvičny“.

Zde je příběh o tom, jak se můžete změnit pomocí vlastního těla a dokonce i nemocničního jídla. Takové experimenty samozřejmě nikomu nedoporučuji. To je jen příklad toho, co se v životě děje.

Hlídejte si jídelníček, pořádně procvičte svaly, buďte zdraví a silní!

Materiál připravil tým webu za podpory našich odborníků: sportovců, trenérů a výživových specialistů.

Rate article
Add a comment

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: