Je možné napumpovat břišní svaly pomocí prkna?

Plank je základní a velmi oblíbený posilovací cvik s vlastní vahou těla.

Jeho hlavním účelem je udržet trup rovnoběžně s podlahou. Plank se neprovádí na počet opakování, ale na dobu trvání a je považován za účinný způsob, jak posílit svaly tisku, paží, zad a nohou.

Říkáme vám, jak na plank, jaké jsou možnosti tohoto cvičení a zda se s ním dá zhubnout.

Newsletter pro všechny, kteří mají rádi sport

Jaké je využití prkna

Plank je jedním z nejlepších cviků na posílení svalů jádra. Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit držení těla a zmírňuje bolesti zad způsobené ochabnutím svalů a svalovou dysbalancí.

Kromě toho prkno pomáhá zlepšit celkový tonus těla a překonat problémy s rovnováhou, které mohou způsobit domácí zranění. Také se s jeho pomocí protahují svaly a šlachy, což ovlivňuje rozvoj flexibility.

Plank lze použít jako přípravu na trénink s volnou vahou, jako jsou mrtvé tahy. Ke cvičení zároveň není potřeba žádné vybavení, což znamená, že plank můžete dělat doma nebo během přestávek v práci.

Prkno je také považováno za dobré pro duševní zdraví, protože může fungovat jako meditační cvičení. Statický prvek, při kterém je důležité sledovat dech, vám může pomoci zklidnit se a dát si myšlenky do pořádku. Pravda, to se hodí spíše pro ty, kteří vydrží v baru dlouho stát.

Jaké svaly pracují na prkně

Při provádění planku se nejvíce zapojují svaly jádra. Hlavní břišní svaly, které pracují v klasické verzi cvičení, stejně jako v bočním prkně:

• příčný břišní sval – zodpovědný za stabilitu jádra;
• přímý břišní sval – vytváří „kostky“ lisu;
• svaly erector spinae probíhají od krku k dolní části zad a podporují držení těla;
• šikmé břišní svaly – zodpovědné za rotaci, pohyblivost těla.

Zátěž dopadá také na široký sval zádový, ramena a hýždě a u některých typů dynamických tyčí – biceps, lopatky, lýtkové svaly, zadní a přední stehna.

Kontraindikace prkna

Navzdory popularitě a jednoduchosti cvičení má tyč kontraindikace pro implementaci:

• meziobratlová kýla;
• syndrom karpálního tunelu;
• skřípnuté nervy;
• zranění zad, ramen, krku a zápěstí;
• oční onemocnění a předchozí operace;
• těhotenství.

Jak udělat prkno

Existuje několik variant tohoto základního cvičení, před provedením každého z nich byste se měli seznámit se správnou technikou.

Klasické prkno. Začátečníci mohou přejít do pozice prkna z lehu: nejprve položte předloktí na podlahu a poté narovnejte kolena a přejděte do lehu.

1. Dostaňte se do výchozí pozice pro kliky.
2. Ohněte lokty a položte předloktí na podlahu v pravém úhlu k ramenním kostem.
3. Ujistěte se, že je tělo rovné: neohýbejte ani nezvedejte pánev.
4. Udržujte tělo rovně s napětím břicha a mírně otočte pánev směrem k žaludku.

Prkno s rovnými pažemi. Tato verze cvičení je považována za jednodušší než klasická. Pokud ale cítíte nepohodlí v zápěstích, i začátečníkům je lepší začít s prknem s ohnutými pažemi. Na rovných pažích můžete také provést boční tyč.

1. Položte ruce dlaněmi dolů pod ramenní klouby.
2. Zvedněte tělo a držte ho rovně: neohýbejte ani netahejte pánev dozadu.

Reverzní prkno. Při správném provedení tento typ cvičení nejen zapojí svaly jádra, paží a nohou, ale také protáhne zápěstí.

1. Sedněte si s nohama rovně před sebe.
2. Položte dlaně na podlahu, prsty směrem k nohám.
3. Zatlačte paty pevně do podlahy, postupně zvedněte boky a narovnejte tělo, napněte břicho.

Boční prkno. Liší se tím, že během cvičení nedochází k kompresnímu efektu na spodní část zad. Přitom jsou dobře zatěžovány šikmé břišní svaly.

1. Lehněte si na bok, položte ruku na předloktí.
2. Mírně pokrčte kolena a položte je na sebe.
3. Zvedněte pánev a držte ji v takové poloze, aby bylo tělo rovné.
4. Nahoře zatněte hýždě, neprohýbejte ani neposouvejte pánev dozadu.

Dynamická lišta. Mezi nejjednodušší varianty dynamické pestrosti cviku patří např. zvedání z hrazdy do polohy „pes dolů“, kdy je potřeba zvednout pánev a následně se vrátit do původní polohy.

Pro pokročilé sportovce je vhodná boční tyč s přitažením kolena k lokti: z polohy boční tyče na předloktí je nutné přitáhnout koleno horní nohy k lokti volné ruky a poté se vrátit zpět do původní polohy. Lze provádět jak pomalu, tak rychlým tempem.

Další možnost: prkno na rovných pažích s dlaněmi dotýkajícími se ramen. Z pozice tyče je nutné střídavě zvedat dlaně a dotýkat se jich opačným ramenem. V tomto případě se nemůžete houpat ze strany na stranu, protože se snižuje zatížení tisku a účinnost cvičení.

Jak dlouho musíte zůstat na prkně

Lidem bez sportovního tréninku a začátečníkům se doporučuje nejprve alespoň 10 sekund cvičení. Postupem času se vyplatí postupně prodlužovat dobu trvání a přidávat 10 sekund. 120 sekund v baru je považováno za vynikající výsledek. V rámci jednoho tréninku můžete provést několik přístupů s asi minutovou přestávkou.

Pomocí klasického typu prkna můžete provést fitness test, pro který existují obecně uznávané standardy pro provádění cvičení.

Proč je stát v plánu déle než minutu škodlivé a zbytečné? Pojďme na to společně přijít.

Mnoho lidí dělá prkna v naději, že napumpují břišní svaly a zbaví se břišního tuku, dělají bláznivé 30denní výzvy, prodlužují čas a snaží se v této pozici stát nejprve 3, pak 5, 10, 15 a dokonce 20 minut!

Proč by měl být plank krátký a trvat jen 30 sekund a také jak s ním pořádně napumpovat břišní svaly, se dozvíte z tohoto článku!

Je možné napumpovat břišní svaly prknem a vytvarovat je?

Lidé jsou si jisti, že jelikož se břišní svaly při planku velmi napnou a mohou po tomto cviku i bolet, znamená to, že svaly jsou „napumpované“. Bohužel to není pravda. Pojďme obecně zjistit, co potřebujeme, aby břišní svaly vypadaly tvarově:

Genetika. Právě genetika je zodpovědná za počet vytoužených abs na břiše. Několik šlach přechází přes sval a tvoří několik párových vertikálních částí, které se podobají kostkám. Obvykle jsou tyto šlachy 3, někdy jsou 4 a dokonce 5, ale zřídka.

Podívejte se na dívčí břišní svaly – ani jeden obvyklý šestibalíček, i když šikmé břišní svaly naznačují, že jejich majitelka je extrémně aktivní.

To znamená, že každý člověk má určitý počet břišních svalů – jsou jasně viditelné na fotografiích profesionálních sportovců. U některých jsou výraznější a u jiných jsou stěží rozeznatelné díky speciální struktuře šlachových můstků a tloušťce stěny samotného svalu. Tyto faktory nemůžeme cvičením ani jiným způsobem ovlivnit.

Spálit břišní tuk. Tady je, doufáme, vše jasné. Ať už máte svaly jakkoli napumpované, pod velkou vrstvou tuku nebudou vidět, takže pokud chcete obdivovat své vyrýsované břicho, omezte svůj kalorický příjem.

Růst samotného svalu. Kostičky se vlastně nacházejí na jednom svalu – přímém břišním svalu, kterému jsme přezdívali břišní svaly. Aby kostky zřetelněji vynikly a šlachové můstky je zřetelněji „utáhly“, musíte sval udělat silnější, větší, tzn. napumpujte ji, zvětšete její velikost.

K tomu, stejně jako k napumpování jakéhokoli jiného svalu, potřebujeme: zátěž, která bude stačit k vytvoření mikropoškození svalových vláken, což znamená, že je nutný cvik se zátěží + cvik, který zajistí napumpování svalů (nadýmání a poškození krve), konstrukční materiálaby sval měl z čeho růst (bílkoviny) a Doba zotavení.

Pojďme nyní zhodnotit cvik plank na základě výše popsaných předpokladů. Ano, při pozici prkna se třeseme, potíme a napínáme každou buňku těla, ale znamená to, že se svaly houpou? Jde o to, že se nestahuje a to nevede k rozvoji svalů.

Sval dostává izometrickou, statickou zátěž, cvičení má vliv na vaši výdrž a celkové zpevnění těla, ale nezpůsobuje pohyb kloubů, potažmo svalů, a tedy neovlivňuje jejich růst, pouze nepřímo a jako další zátěž.

Prkno vám umožní vytvořit silný korzet břišních svalů, ale s prknem nebudete moci napumpovat břišní svaly. Ale je ideální pro vytvoření pevného základu pro procvičování břišních svalů.

Jak správně a efektivně

Problém je i v provedení tohoto cviku. Z nějakého důvodu se ve všech článcích doporučuje dělat plank každý den, izolovaně od hlavního tréninku, a s každým dnem neustále zvyšujete čas i počet přístupů. Výsledkem je, že jste velmi unavení, potíte se, naučíte se vsávat žaludek a je to, břišní svaly tam stále byly.

Dělat plank každý den je samozřejmě mnohem lepší než nedělat vůbec nic – i když se vám těchto 5 minut zdá bezvýznamných, ale hrají velkou roli pro vaši psychiku. Je však důležité pochopit, že to není bezpečné a z hlediska svalového rozvoje je to místy i škodlivé.

Plank je samozřejmě zajímavým způsobem, jak zpestřit trénink a zatnout svaly, ale pamatujte na jeho možné poškození a nezkoušejte v této pozici stát 5 hodin denně – vědci obecně pochybují, že to stojí za to dělat už

Kanadští vědci došli k závěru, že ve vysoce sledované studii z Journal of Strength and Conditioning Několik krátkých sad je účinnějších a mnohem bezpečnějších než dlouhá prkna..

Profesor na University of Waterloo, Dr. Stuart McGill, shrnuje: „Pokud chcete vytvořit rekord v prkně, můžete to zkusit, ale není to žádný přínos pro zdraví těla, mikro přístupy 10 sekund fungují mnohem více. efektivně na vytrvalost.”

Během experimentu prováděly dvě skupiny subjektů cvičení na svaly jádra. První tým držel laťku 10 sekund – nejprve 5 přiblížení, pak 4 a tak dále až do jednoho. Druhý dělal kliky a další dynamická cvičení. Po 6 týdnech tréninku ti, kteří drželi tyč podle tohoto schématu, výrazně více posílili svaly trupu.

Neměli byste tedy neustále směřovat k prodlužování doby prkna – tělo si zvykne na všechno, je lepší přejít na složitější verze tohoto cvičení. Pokud pro vás 2 minuty plankingu nejsou nijak zvlášť náročné, pak klidně přejděte ke složitějším typům.

Navíc bude mnohem výhodnější z hlediska času a vlivu na svaly přidávat ke cvičení váhu, nikoli čas. Ano, zní to tvrdě, ale ve skutečnosti to není tak děsivé, protože každé sezení by mělo trvat maximálně 30 sekund.

Mnoho lidí dělá obrovskou chybu, když se snaží spálit přebytečný tuk pouze zvedáním vlastní váhy. To vede k tomu, že jejich forma stojí na místě a jejich motivace mizí ne po dnech, ale po hodinách, minutách a sekundách.

Určitý typ zátěže rozvíjí určité kvality. Například maratónci, kteří snášejí zátěž, která je pro každého jiného člověka prostě pekelná, mají extrémně hubenou postavu bez zvláštních výrazných svalů.

Je to proto, že je ve skutečnosti nepotřebují; rozvíjejí především vytrvalost. Podívejte se na turisty – obecně vypadají jako obyčejní lidé, kteří nejsou nijak zvlášť sportovně založení, ale dokážou ujít 30 kilometrů denně po nerovném terénu s nepředvídatelným terénem a pak řvát písně u ohně.

Když pracujete s vlastní vahou (stojte na prkně bez závaží), zlepšujete svou vytrvalost – to je skvělé a tak, ale vizuálně se vaše forma prakticky nezmění, protože jiný typ svalového vlákna, tzv. škubnutí“, je zodpovědný za vytrvalost.růst svalů.

Pokud je vaším cílem zpevněné tělo, potřebujete závaží. Je to práce se závažím, která vám umožní růst svalů. Navíc dlouhé stání na prkně je plné problémů – téměř všichni lidé něco pokazí s vybavením a čím více stojí, tím více toho pokazí.

Jak udělat vážený plank? Stačí umístit malé závaží mezi spodní část zad a hrudní oblast – od činky z posilovny po kočku nebo dítě.

Pro tyto účely existují speciální vestové batohy, jednoduše si vezmete závaží na nohy/ruce a rozložíte je na záda.

Zvláště bychom chtěli zdůraznit: nesnažili jsme se dokázat, že tyčinka je zbytečná nebo škodlivá, ne. Prostě to nesplňuje očekávání těch 95% lidí, kteří to dělají a očekávají naprosto konkrétní účinky.

Recenze

Ještě bychom přidali jednu zajímavost: kladné recenze na plank často píší lidé, kteří se mu nejen věnují, ale věnují se i hromadě dalších cviků a workoutů. Věnujte tedy vždy pozornost všem detailům prožitku člověka!

Je považován za jeden z nejúčinnějších. Musíte stát alespoň minutu. Stojím 2 sady minut. Co se týče výsledků, můžu říct, že s břišáky jsem spokojená, ale necvičím jen plank, ale i hromadu dalších cviků. Nemohu tedy přesně říci o účinnosti tyčinky samotné.

Dělám to 2 měsíce a stojím 2 minuty nebo i více! 0 efekt! Stojím správně!

Je legrační číst takové recenze. Aniž byste se nějak snažili, stále píšete, že nejsou žádné výsledky. Plank dělám 3 měsíce. Každý den prodlužuji čas o 20 sekund, nebo co nejvíce, dokud nepadnu. A za 3 měsíce, aniž bych dělal cokoli kromě prken, jsem zhubl 8 kg. Nemám tukové faldíky z poprsí na zádech. Obecně jsem neviděl lepší cvičení. A já vám jednoduše radím, abyste čas prodlužovali každý den.

Posledních 1 let dělám prkna každé ráno na 2-5 minuty. Kromě ní se věnuji sportu. Samotné prkno vám nepřinese výsledky v podobě super tónovaného těla. Pomáhá předcházet ochabování a ztrátě svalového tonusu. Zvlášť po 30 letech.

Nelíbilo se mi to, žádné výsledky. Raději cvičím břišní svaly, zadek, nohy, ruce a záda odděleně, což je to, co dělám, a jsou výsledky. A plank je spíš jen rozcvička.