Jaký je nejzdravější rostlinný protein?

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé váhají s přechodem na rostlinnou stravu, je otázka bílkovin. Mnoho lidí se domnívá, že rostlinné bílkoviny pro plnohodnotnou stravu nestačí, nebo že nejsou tak kvalitní jako bílkoviny živočišné. Dnes jsme se rozhodli tento oblíbený mýtus vyvrátit.

Co je protein a proč je potřeba?

Protein (bílkovina) je jedním ze základních prvků výživy. Bez nadsázky lze říci, že to je základ života na planetě. V lidském těle jsou bílkoviny stavebním materiálem pro všechny tkáně a orgány, včetně kostí, svalů, krve a dokonce i vlasů.

Na rozdíl od tuků a sacharidů se bílkoviny v těle nehromadí. To znamená, že musí být neustále zásobováni potravou. Pokud není ve stravě dostatek bílkovin, tělo je začne odstraňovat z tkání (především ze svalů) a směřovat je k udržení činnosti důležitějších orgánů. Proto lidé, kteří přežili hlad, trpí svalovou dystrofií.

Protein slouží také jako zdroj energie, ale to není jeho nejdůležitější úkol. Je nezbytný pro normální imunitní funkci a bílkoviny v jídle vám pomohou cítit se déle syté. Tuto funkci využívají milovníci proteinových diet při hubnutí.

Denní příjem bílkovin je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že muž vážící 80 kg potřebuje 64 gramů bílkovin a žena vážící 55 kg potřebuje 44 gramů. To je norma pro zdravého člověka pracujícího v kanceláři. Ti, kteří se věnují sportu nebo fyzické práci, vyžadují více bílkovin. U dětí a starých lidí, u zdravých a nemocných lidí se tyto normy také liší.

Bílkoviny se skládají z 21 aminokyselin, které se nacházejí v různých potravinách. Tělo si dokáže 12 těchto aminokyselin syntetizovat samo, zbylých 9 musí dodávat potravou, a proto se nazývají esenciální. Obecně platí, že pokud člověk jí pestrou stravu a přijímá dostatek kalorií a celkových bílkovin, splní své požadavky na esenciální aminokyseliny.

Myšlenka, že maso a živočišné produkty obecně jsou nejlepším a jediným zdrojem bílkovin, je naprostý mýtus, hluboce zakořeněný v kultuře a podporovaný producenty masa a mléčných výrobků. Věda tento názor nesdílí. Podívejte se na některá fakta, která ukazují, že rostlinné bílkoviny jsou lepší než živočišné.

V roce 2018 zveřejnil International Journal of Epidemiology studii stravování 81 000 lidí v průběhu 6-12 let. Vědci měřili, kolik bílkovin účastníci přijali ze živočišných a rostlinných potravin. Ukázalo se, že čím více živočišných bílkovin bylo ve stravě, tím vyšší bylo riziko infarktu. Konzumace rostlinných bílkovin, zejména ze semen a ořechů, toto riziko snižovala.

Jiná studie zjistila, že omezení jídelníčku na maso prodlužuje život. A čím déle je člověk na rostlinné stravě, tím nižší je riziko úmrtnosti na nemoci a delší délka života.

Jedním z důvodů je podle vědců to, že maso aktivuje produkci inzulínu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1, IGF-1). Tento hormon přispívá k normálnímu vývoji dětí a jeho hladina s věkem přirozeně klesá. Ale hladiny cirkulujícího IGF-1 se mohou značně lišit v závislosti na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, genetiky, stravy, fyzické aktivity a stresu. Jeho nárůst může být spojen s rizikem onemocnění spojených se stárnutím a zhoubnými novotvary.

Nutriční deficit bílkovin se ve vyspělých zemích prakticky nevyskytuje. Dobře živený člověk přijímá dostatek bílkovin z různých zdrojů. Lidé, kteří jedí hlavně chipsy a sodu, jsou v relativním nebezpečí: v takové stravě opravdu chybí bílkoviny.

Proč je nadbytek bílkovin nebezpečný?

Průměrný člověk ve vyspělé zemi konzumuje více bílkovin, než potřebuje, a to není vůbec zdravé. Jak jsme již psali, přebytečné bílkoviny se v těle nehromadí. Buď se přeměňují na tuk (což vede k obezitě), nebo se vylučují ledvinami, čímž se zvyšuje jejich zátěž.

Ve studii z roku 2014 americký vědec Walter Longo zjistil, že lidé ve věku 50–65 let na dietě s vysokým obsahem bílkovin (kde bílkoviny tvoří více než 20 % denních kalorií) měli 4krát vyšší riziko úmrtí na rakovinu než lidé s nízkou -proteinová dieta (bílkoviny méně než 10 % denních kalorií). Pro srovnání, ti, kteří kouří 20 cigaret denně, měli stejnou míru rizika.

V každém věku nadbytek živočišných bílkovin významně zvyšoval rizika diabetu 2. typu a celkovou úmrtnost.

Co si myslíme o proteinových suplementech?

Proteinové prášky a koktejly lze použít k různým účelům, některé jsou oblíbené u těch, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. V roce 2018 testoval americký projekt Clean Label 134 nejoblíbenějších proteinových doplňků na americkém trhu. Téměř všechny obsahovaly stopy těžkých kovů a bisfenolu. Bisfenol je chemická látka používaná při výrobě plastů. V lidském těle způsobuje narušení činnosti štítné žlázy a u těhotných žen vede k poruchám ve vývoji plodu. Kromě vyloženě škodlivých látek obsahují proteinové prášky umělá sladidla, zvýrazňovače chuti, zahušťovadla, konzervanty a tak dále.

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinná strava vám umožňuje plně uspokojit vaše potřeby bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin, při kombinaci více potravin. Zde je jen několik zdrojů rostlinných bílkovin:

Čočka – 18 gramů na porci (šálek)

Cizrna – 12 gramů na porci

Quinoa – 9 gramů na porci

Tofu sýr – 9 gramů na porci

Mandle – 18 gramů na 100 gramů

Brokolice – 6 gramů na porci

Konzumací těchto potravin můžete vždy získat množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje.

1. Vzorce příjmu rostlinných a živočišných bílkovin jsou silně spojeny s kardiovaskulární úmrtností: kohorta Adventist Health Study-2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618018/

2. Prodlužuje nízká spotřeba masa délku života u lidí?

3. Spotřeba bílkovin a starší lidé: Jaká je optimální úroveň příjmu?

4. Nízký příjem bílkovin je spojen s výrazným snížením IGF-1, rakoviny a celkové úmrtnosti u populace ve věku 65 let a mladší, ale ne starší

Proteinové koktejly jsou vhodné pro mnoho lidí, kteří dbají na zdraví a výživu, ale musíte zjistit, které jsou pro vás ty pravé.

Nejen vzpěrači a pravidelní návštěvníci posiloven, kteří chtějí získat postavu s vyrýsovanými svaly, uvažují o nákupu proteinových prášků – základu pro proteinové koktejly. Dříve nebo později si je vezme každý, kdo pravidelně cvičí a hlídá si jídelníček.

Skeptici se domnívají, že doplňková sportovní výživa je marketingový tah a všechny potřebné látky můžete získat z každodenní stravy. Ale při pravidelné vyčerpávající fyzické aktivitě tělo vyžaduje hodně bílkovin, které není tak snadné syntetizovat z masa nebo mléčných výrobků ve velkém množství. Rytmus moderního života navíc zanechává stopy: na jídlo prostě není čas.

V takových chvílích přijdou na pomoc proteinové koktejly: můžete je vypít ihned po tréninku, vzít si je s sebou do kanceláře na svačinu nebo je přidat do svých obvyklých jídel – například tvarohových koláčů, kastrolů nebo palačinek. Je důležité si uvědomit, že koktejly nejsou 100% schopné nahradit tradiční jídlo a lze je použít pouze jako doplněk stravy.

Navštivte lékaře

Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Odkazujeme na věrohodné zdroje a s připomínkami chodíme k lékařům s dobrou pověstí. Ale pamatujte: zodpovědnost za vaše zdraví leží na vás a vašem lékaři. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Spolehněte se na náš úhel pohledu nebo ne – rozhodnete se vy.

Kritéria výběru

Všechny plechovky proteinových prášků se na první pohled liší pouze chutí, ale ne vše je tak jednoduché. Jejich hlavní rozdíl je ve složení a způsobu výroby. Vybral jsem sklenice prášků podle čtyř hlavních typů:

1. Syrovátka je prášek syntetizovaný ze syrovátky. Nejjednodušší a nejoblíbenější typ proteinu.
2. Kasein je pomalu stravitelný protein, který vám umožní cítit se sytí po dlouhou dobu. Vhodné, pokud chcete v noci vždy něco sníst. Ale kvůli vysokému obsahu laktózy se tomuto proteinu nejlépe vyhýbají lidé s intolerancí laktózy.
3. Izolát je stejný syrovátkový protein, který prošel vysokým stupněm čištění. Má více bílkovin, méně kalorií a žádnou laktózu.
4. Vegan – prášek vyrobený z rostlinných složek, jako je hrášek, sója, kukuřice. Při výběru takového proteinu byste měli věnovat pozornost pověsti výrobce – nekvalitní prášky mohou obsahovat vysoký obsah těžkých kovů z půdy, kde rostliny rostly.

Dále jsem analyzoval obsah bílkovin a obsah kalorií na porci – obvykle 30 g – prášků a vybral dvě nejlepší možnosti pro každou ze čtyř kategorií na základě ceny. Dbal jsem i na takové parametry, jako je tvorba pěny a hrudek při vaření – o tom zákazníci vždy píší v recenzích.

Studoval jsem recenze nejen na ruských stránkách, ale i na zahraničních, jako je Amazon, iHerb a Barbend. Důležitým, nikoli však rozhodujícím faktorem při výběru byla značka výrobce. V některých případech existuje možnost zkontrolovat kontaminaci proteinů prostřednictvím webové stránky projektu Clean Label – produkty na našem seznamu tam nebyly.

Konečný seznam obsahoval 10 proteinů s hodnocením 4,5 až 5, splňujících kritéria a bez velkého počtu negativních recenzí:

1. Dymatize Nutrition Elite Whey.
2. Prime Kraft Whey Protein.
3. Buďte First Whey Instant.
4. Prime Kraft micelární kasein.
5. Micelární kasein Maxler.
6. QNT Metapure Zero Carb.
7. Maxler 100% izolát.
8. Vezměte a jděte kasein.
9. VPLab Vegan Protein.
10. Cybermass Soy Protein.

Z toho jsem v kategoriích vybral čtyři možnosti

Naše doporučení

Naše doporučení

Dymatize Nutrition Elite Whey

Syrovátkový protein s vysokým obsahem bílkovin a velkým balením od známé značky

Na Yandex.Market – od 5879 ₽

Vezměte a jděte kasein

Domácí kaseinový protein, který dokáže uspokojit hlad a doplnit tělu potřebu bílkovin. Vysoký obsah laktózy

Na ozónu – od 1319 ₽

QNT Metapure Zero Carb

Nejvyšší protein na porci a originální příchutě

Na ozónu – od 3990 ₽

Cybermass Soy Protein

Nízkokalorický rostlinný protein

Na Yandex.Market – od 1575 ₽

Optimal – Dymatize Nutrition Elite Whey

Téměř dokonalý syrovátkový protein za dostupnou cenu. 25 g bílkovin na porci je jedním z nejlepších ukazatelů mezi koktejly prezentovanými na ruských stránkách, kde je průměrná hodnota 22-23 g. Protein má také nízký obsah kalorií – pouze 117 kcal na porci. Elite je vhodný pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil.

Kupující si všimnou bohaté přirozené chuti, snadného míchání prášku a nepřítomnosti hrudek při přípravě koktejlu. Mnozí považují cenu za vysokou, ale v přepočtu na gramy je tento protein ve středním cenovém segmentu. Velké balení – 2,3 kg – z něj dělá skvělou hodnotu. Elite vydrží i při pravidelném tréninku několik měsíců.

Jaká je cena:

• na Yandex.Market – od 5879 ₽.

Rozpočet – Take and Go Casein

Protein tuzemské značky Take and Go vyniká nejen nízkou cenou, ale i slušným obsahem bílkovin – 24,2 g na porci. Pohodlný sáček s vakuovým těsněním vám umožní ušetřit místo v kuchyni. Protein se dodává ve čtyřech příchutích: banán, čokoláda, jahoda a vanilka.

Zákazníci jej téměř jednomyslně považují za nejlepší kaseinový protein na trhu. Některé recenze uvádějí, že konzistence je příliš hustá a chuť je příliš sladká. Jiní považují chuť za normální.

Hlavní věc, na kterou byste si měli dát při nákupu tohoto konkrétního proteinu pozor, je jeho vysoký obsah laktózy. Rozhodně se nehodí pro lidi s její intolerancí.

Jaká je cena:

• na ozón – od 1319 ₽.

Vysoký obsah bílkovin – QNT Metapure Zero Carb

Tento prášek má nejvyšší obsah bílkovin na porci – 27,2 g a také celou řadu originálních chutí známých dezertů: od tiramisu po citronovou pusinku. I přes dezertní příchutě je tento protein také nízkokalorický – pouze 111 kcal na porci. Dá se použít, pokud chcete jíst něco sladkého.

Protein se rychle ředí vodou nebo mlékem bez jakýchkoliv prostředků po ruce, což se hodí, pokud se ho chystáte vypít ihned po tréninku.

Jaká je cena:

• na ozón – od 3990 ₽.

Dietní a veganské – Cybermass Soy Protein

Tato plechovka má vysoký obsah bílkovin a zároveň nízký obsah kalorií – 23 g a pouze 95 kcal na porci. To z něj dělá nejen jednoho z lídrů ve veganské kategorii, ale také umožňuje bojovat s jinými prášky.

Hlavní výhodou je ale cena. Něco málo přes tisíc rublů za velkou sklenici vážící více než kilogram je skutečný nález.

Jaká je cena:

• na Yandex.Market – od 1575 ₽.

Jak vybrat protein

1. Rozhodujte o cílech. Někteří lidé potřebují proteinový koktejl, aby se zotavili po těžkém cvičení, jiní k utišení hladu při dietě a jiní jej používají pouze jako přísadu pro přípravu svých obvyklých jídel.
2. Zkontrolujte způsob výroby. Některé nejsou vhodné pro osoby s intolerancí laktózy a vegany.
3. Prostudujte si složení. Čím vyšší obsah bílkovin na porci, tím lépe. Ještě lepší je, že koktejl neobsahuje žádné sacharidy a má co nejméně kalorií.
4. Rozhodněte se o balení. Sáčky s uzavíratelným uzávěrem zaberou v kuchyni méně místa, ale velká dóza vydrží dlouho.
5. Rozhodněte se podle chuti. Kromě již známé čokolády a vanilky jsou tu proteiny s příchutí citronové pusinky, tiramisu nebo slané karamelové zmrzliny.

Zprávy o zdraví, rozhovory s lékaři a pokyny pro pacienty v našem telegramovém kanálu. Přihlaste se k odběru, abyste věděli, co se děje: @t_zdorov.

Je to takový klobouk, abych byl upřímný.
Kde jsou světové značky?
Optimální výživa
Kalifornská zlatá výživa
Můj protein

Dnes jsem poprvé objednal Muscletech, tak uvidíme.

+Russian Bombbar je lepší než většina uvedených

Uzi, snad jen reklamní článek, proto jsou tady tyto značky

Obyčejný reklamní článek na zakázku.

Kde je optimální výživa? Ze všech Rusů dosahuje protein FORMA víceméně normální úrovně

Andrey, top Optima, o tom druhém nevím, kde se prodává?

vedeneev, Soudě podle počtu recenzí není tak propagován. Zatím je kvalita velmi dobrá, jinak výrobci rádi hřeší, že v době propagace značky se kvalita začíná zhoršovat. Koupil jsem to na ozónu, nevím, jestli je někde k dispozici.

vedeneev, něco se jim stalo – už se na platformách neprodávají, na zakázané stránce píšou, že oficiální stránka značky byla smazána.

Kiskeen, minule jsem to koupil na Yandex, vše funguje, na WB je to také, ale na Ozone to vypadá, že to tam není

vedeneev, ach, děkuji, nedíval jsem se na Yandex, ale stránka se zdála opuštěná. A pak to bylo velmi zajímavé vyzkoušet, objednám si to:

Andrey, děkuji, zajímavé

A celé toto srovnání samozřejmě bez skutečných laboratorních analýz složení, ale na základě údajů, které visí na tržištích, sepsaných samotným výrobcem. Povedený

Kobliha, jsme blázni, můžeme být oklamáni) (ne)

Prime Kraft na druhém místě? Vážně? To je špatný protein. Článek již nelze číst. Doporučili byste také Bombarr?
Nejlepší je Optimum Nutrition, následuje Maxler

Lem, co je špatného, ​​když je výrobní odpad užitečný produkt?

/drtí v zmatení extrudovaným odpadem z mlýna na mouku/

Abyste nebyli jako já, jezte Pure Protein

Based, pyré bylo kdysi roztrháno na kusy, když se ukázalo, že místo deklarovaného syrovátkového proteinu balili v té době levnou sóju, ironicky v důsledku vegetariánského boomu sója zdražila ještě víc než syrovátka.
Zároveň však byla při tom přistižena alespoň značka Arnold a syntrax.

Sotva existuje něco lepšího než MyProtein – chválil ho i německý kolega. Jen dodání je nyní stresující

Jsou Němci proteinoví guruové nebo co?
Schwarzenegger je obecně Rakušan

Alexandro, vše je jednodušší – Němci mají širší výběr jak z hlediska cen, tak i dodání, tudíž o něco více zkušeností s používáním.

A nemusel jsem se setkat se Schwartzem ¯_(ツ)_/¯

Beru CMT od Tsatsouline na ozon.
Příjemné chutě, poctivé složení, rozumná cena, netrhá dno.
Vanilkový top

Inu, kritéria výběru mluví za vše, bylo by naivní očekávat zde rozumnou recenzi, vše je velmi povrchní.

Pro mě osobně je klíčová přítomnost laktázy a dalších enzymů, bez kterých se to při intoleranci laktózy a ve vodě nevstřebá, ale s nimi je vždy vše v pořádku i s mlékem. Všichni světoví lídři přidávají ten či onen komplex enzymů, ale tuzemští se tomu z nějakého důvodu vyhýbají a dávají si tak konec v očích značné části kupujících.

Obecně je závod o množství bílkovin nějaký nesmysl, nic vám nebrání přidat trochu více nebo méně, je to prášek. To samé s úsporou 5-10 kcal, která vůbec nic neřeší, jen odvádí pozornost od opravdu důležitých faktorů.

Ti, kteří se zabývají podrobnostmi, provádějí chemickou analýzu skutečného obsahu aminokyselin, ale myslím, že je to zbytečné: každý slušný výrobce si s tím poradí, pak je nutné, aby to nebyl padělek a vstřebal se, a teprve potom si každý vybere vůni/chuť/hrudky individuálně podle svého pocitu.

Takže místo hodnocení by bylo mnohem užitečnější uvést světové lídry zastoupené na ruském trhu (zejména ty, na které se zapomnělo jako ON a My protein) a uvést druhý seznam ruských výrobců, které je podmíněně rozdělit na ty snaží se držet krok s lídry a rozpočtovými, kteří berou cenu, ale šetří na součástkách.