Sledujeme, jak jedí naši dospívající? Připravujeme pro ně denně vyváženou snídani, oběd i večeři s dostatečným obsahem všech potřebných vitamínů a mikroprvků? Málokomu se to podaří, vzhledem k tomu, že většina rodičů je v práci plně vytížená. A jaké jídlo preferují sami teenageři? V podstatě rychlé občerstvení.
Mezitím je dospívání dobou aktivního růstu a vývoje. Potřeba vitamínů v tomto věku je velmi vysoká. V ideálním případě by teenageři měli většinu vitamínů a minerálů získávat ze zdravé stravy, ale buďme upřímní, málokdo z nich nejí vyváženou stravu.
Nejčastěji „trpí“ snídaně, které děti v tomto věku prostě ignorují. Právě snídaně je ale považována za nejdůležitější jídlo dne, které vás nabije energií a živinami na celý den.
Pojďme zjistit, které vitamíny a živiny naše dospívající dívky a dospívající chlapci potřebují ze všeho nejvíce, a také si odpovězte na otázku: vitamíny pro teenagery 15-16 let – které jsou lepší?
Vitamin D.
„Sluneční vitamín“ podporuje správný vývoj kostí a zubů. Hraje také roli ve fungování imunitního systému a vstřebávání vápníku a fosforu. Obvyklá doporučená dávka vitaminu D pro dospívající ve věku 13-18 let je 15 mikrogramů denně.
vitamin C
Silný antioxidant, který posiluje obranyschopnost organismu. Pomáhá vstřebávat železo, nezbytný minerál pro zdraví dívek. Podporuje růst a opravu tkání. Potřeba vitamínu pro dospívající dívky je 65 mg, pro chlapce – 75 mg denně.
Vitamín B komplex
Působí jako okamžitý zdroj energie pro tělo a podporuje mozkové funkce. Hraje zásadní roli ve fungování nervového systému, podporuje tvorbu červených krvinek (erytrocytů).
vitamin A
Důležité pro udržení zrakové ostrosti a zdravé pokožky. Snižuje riziko vzniku různých typů rakoviny. Vykazuje antioxidační vlastnosti, chrání životně důležité orgány. Potřeba: 900 mcg denně pro chlapce, 700 mcg pro dívky.
Vitamin K
Vitamin K zabraňuje nadměrné ztrátě krve. Jeho dostatečné množství je důležité pro dívky, které jsou náchylné k silnému menstruačnímu krvácení. Průměrná denní potřeba vitamínu K pro teenagery je 75 mikrogramů.
Vitamin E
Tento vitamín, také známý jako tokoferol, je mezi dívkami považován za vitamín krásy, protože má pozitivní vliv na barvu pleti, pružnost a hladkost. Nahromadění potřebného množství vitaminu E může také zlepšit stav vlasů, takže jsou hustší a lesklejší. Průměrná denní potřeba vitaminu E je 15 mg pro dospívající a dospělé.
Železo
Železo je zvláště důležitým minerálem pro dospívající dívky. Je to stavební materiál pro červené krvinky přenášející kyslík. Nedostatek železa je častý u dívek během menstruace a po ní. Může se projevit pocitem fyzické únavy, dále apatií a poklesem nálady. Dospívající dívky potřebují 15 mg a chlapci 11 mg železa denně.
Vápník
Vápník je nezbytný pro zdraví a hustotu kostí. Dospívající, kteří nedostávají vápník ze stravy, jsou vystaveni vyššímu riziku osteoporózy a zakrnění. Vápník je nezbytný jak pro rozvoj svalů, tak pro koordinaci pohybů. Chlapci a dívky ve věku 14-18 let potřebují 1300 mg vápníku denně.
Zinek
Zinek podporuje zdravý metabolismus a pomáhá tělu bránit se proti patogenům. Ukázalo se také, že je účinný proti akné, které v období dospívání trápí dívky i chlapce. Denní příjem vápníku pro dospívající dívky je 9 mg, pro chlapce – 11 mg.
Hořčík
Další minerál, který hraje důležitou roli v těle teenagera. Podporuje optimální funkci nervových a svalových tkání. Hořčík je důležitým zdrojem energie pro udržení aktivního života mladých organismů. Norma pro dospívající dívky je 360 mg, pro chlapce – 410 mg denně.
Fosfor
Fosfor je nezbytný pro zdravé zuby a kosti a přispívá k normálnímu procesu růstu. Účastní se procesu výměny s vápníkem. Potřeba fosforu pro děti ve věku 11-18 let je 1200 mg denně.
Je to skvělý nápad, jak vyvážit výživu teenagera dodatečným obohacením jeho stravy o speciální vitamínové komplexy.
CONSUMED má multivitaminy pro teenagery různé věkové skupiny: Vitamin-minerální komplex od A po Zn pro děti 7-14 let (žvýkací tablety) a Vitaminy pro dospívající 12-16 let (rozpustné šumivé tablety).
Při výběru multivitaminu pro teenagery věnujte pozornost složení, mělo by být vyvinuto s ohledem na potřeby související s věkem. Pohodlná forma a příjemná chuť mohou také hrát pozitivní roli – teenager bude pít vitamíny s potěšením.
Je známo, že jednou z charakteristik fyzického vývoje dětí a dospívajících je růst. “Je možné nějak ovlivnit růst?” ptají se často starostliví rodiče. Tato a další otázky jsou zodpovězeny Elena LOBYKINA, doktor lékařských věd, profesor, dietolog, Novokuzněcké centrum lékařské prevence:
– Abych odpověděl na tuto otázku, dovolte mi, abych vám trochu připomněl, jak dochází k růstu. V průběhu života dítěte až do okamžiku dosažení konečného růstu dochází ke střídání období zrychleného a pomalého růstu. Tvorba kostí končí v průměru ve věku 25 let. Do tohoto věku dochází k tvorbě tzv. „vrcholové kostní hmoty“, kdy se zrychluje lineární růst, dochází k intenzivnímu nárůstu kostní hmoty a ke zvětšení velikosti kosti. Existují tři období největšího růstového spurtu: první rok života (výška se při narození zvyšuje o 50 % délky těla); 5-6 let a 13-15 let (pubertální růstový spurt). Na růstových procesech se podílejí téměř všechny hormony, zejména hypofýza, štítná žláza a pohlavní žlázy (zejména v období puberty). V tomto ohledu je při zpomalení růstu nutné vyloučit onemocnění těchto endokrinních orgánů.
– Jaké faktory přispívají ke zpomalení růstu dítěte?
– Růst je ovlivněn dědičností, konstitučními rysy a přítomností nemocí. Nedostatek růstového hormonu je vzácný, ale konstituční rysy růstu jsou častější (zejména u chlapců). Děti malých rodičů s tzv. „rodinným opožděným dospíváním“ špatně rostou. Zpomalení růstu a pubertu lze pozorovat jak při prudkém deficitu tělesné hmotnosti v důsledku nedostatku kalorií nebo nevyvážené výživy (mentální anorexie, snaha zhubnout na nízkokalorické dietě), tak při obezitě u adolescentů. Hlavním vodítkem, kterému je třeba věnovat pozornost při vyloučení hormonálního problému retardace růstu (nedostatek růstového hormonu), je nedostatečná dynamika růstu dítěte v průběhu roku.
Může výživa ovlivnit růst dítěte?
– Ano možná. Pro udržení koncentrace a rytmu sekrece růstového hormonu je nezbytná kompletní a vyvážená strava (dostatečné množství a správné vyvážení nejen bílkovin, tuků a sacharidů, ale i vitamínů a minerálů). To je poměrně častá příčina zakrnění u dětí.
V prvních letech života může dojít k retardaci růstu v důsledku podvýživy, zhoršené střevní absorpce. Pokud dítě od raného dětství zaostává za svými vrstevníky a důvod zaostávání není jasný, je nutné u dítěte vyloučit latentní průběh celiakie, onemocnění provázené nesnášenlivostí lepku (gluten) – bílkoviny nacházející se v pšenice a některé další obiloviny. Střevní dysfunkce vede k rozvoji vstřebávání základních živin.
– Jak přirozeně, pomocí výživy, zvýšit sekreci růstového hormonu?
— Bylo prokázáno, že protein-energetická podvýživa, nutriční nedostatek vitamínů (A, D) a minerálů (vápník, železo, jód, zinek atd.) vedou k poruchám růstu. Protein je nezbytný pro správnou tvorbu kostní a chrupavkové tkáně a také pro tvorbu hormonů regulujících růst, včetně samotného růstového hormonu. V souladu s tím může nedostatek bílkovin v potravinách přímo ovlivnit zpomalení růstu. Nedostatek kompletních bílkovin navíc narušuje vstřebávání vitamínů a minerálů z potravy. Nedostatek bílkovin se u dětí může projevit úbytkem svalové hmoty (včetně tělesné hmotnosti) a bolestí svalů, lineární deformací kostí, změnami na kůži (změna barvy, suchá šupinatá kůže, vředy a rány, které se dlouho nehojí ).
Jak vitamín D ovlivňuje růst?
– Vitamin D reguluje metabolismus kostí regulací fosforu a vápníku a zvyšuje vstřebávání vápníku ve střevě, čímž zabraňuje rozvoji křivice a osteoporózy. Potravinové zdroje jsou živočišná játra, vaječný žloutek, mléko, máslo, zakysaná smetana, kaviár. Prevence nedostatku vitaminu D lze dosáhnout zvýšenou expozicí slunečnímu záření, konzumací potravin bohatých na vitamin D a každodenním užíváním vitaminu D. Přijali jsme aktivní předpis vitaminu D dětem do 1-2 let k prevenci křivice, dále vitamin D je „zapomenuto“ zejména v období dospívání. Zatím je u nás u všech skupin obyvatelstva deficit vitaminu D různého stupně, což vyžaduje při odstraňování deficitu napojení léčebných dávek, a to ne v kurzovém režimu, ale pro dlouhodobější užívání. .
Je možné se vitamínem D předávkovat?
– Můžete se předávkovat, pokud bez krevního testu například předepíšete malému dítěti vysoké terapeutické dávky vitaminu D pro dospělé. V reálné praxi je těžké se předávkovat u dětí a dospívajících, pokud nebudete užívat měsíc lahvičky vitamínových kapek týdně. To jsou extrémy. Vitamin D je příliš nedostatečný ve stravě všech Rusů, včetně dětí a dospívajících. Proto jsou výše uvedené dávky minimálními profylaktickými dávkami. Naopak častěji by měla vyvstávat otázka: „Je tato dávka dostatečná pro mé dítě?
— Co dalšího pomůže „dohnat“ růst?
– Pro tvorbu růstového hormonu je potřeba zinek, který stimuluje tvorbu a mineralizaci kostní tkáně, podílí se na tvorbě enzymů regulujících růst a metabolismus bílkovin. Asi 30 % veškerého zinku v těle se nachází v kostech. Hlavním zdrojem zinku jsou masné výrobky. Kromě toho mezi potraviny bohaté na zinek patří dýně, cuketová semínka, krabí maso a arašídy.
Západní Sibiř bohužel patří k oblastem s nedostatkem nejen jódu, ale i železa. Uvádí se, že latentní (skrytý) nedostatek železa se může objevit u 50 – 60 % dospívajících. Je logické se domnívat, že výživa a dýchání jakékoli buňky, zvláště rostoucí jako kost, bude potřebovat dobré doplňky železa. Kromě toho hypoxie, která se vyvine s nedostatkem železa, také ovlivní syntézu růstového hormonu.
Řídí lineární růst (zejména v prvních letech života dítěte) a hormony štítné žlázy, k jejichž tvorbě je zapotřebí jód a živočišné bílkoviny. Připomínám, že ideální kombinací toho je mořská ryba a mořská kapusta. Mnohem méně jódu se nachází v naší tradiční stravě („bez ryb“). Nezapomeňte na každou příležitost zařadit do jídelníčku potraviny obohacené jódem (například sůl a chléb). Všechno v těle je velmi propojené.
Rychlost růstu dítěte a dospívajícího tedy může zlepšit pouze každodenní pestrý, ne stejný druh potravy, se zahrnutím všech skupin potravin.
– Jaké další faktory kromě výživy mohou ovlivnit růst?
– Pro normální růst dítěte je také důležitá: kvalita a délka spánku. Prodlužující se doba spánku zvyšuje sekreci růstového hormonu. Teenageři během tohoto období je žádoucí spát 8-10 hodin. Kromě spánku pravidelné fyzické aerobní cvičení: plavání, gymnastika (horizontální tyč), atletika. Anaerobní cvičení (maratony, vzpírání) může vést ke zpoždění tempa a nakonec k dosažení malého konečného růstu.
