Nyní (a vždy!) by všechny síly těla měly být zaměřeny na to, aby zůstaly zdravé a silné. Pokud si představíme své tělo jako obleženou pevnost, uvidíme, že všichni obyvatelé, stejně jako buňky a orgány těla, musí plnit různé funkce: chránit a opravovat zdi, ošetřovat raněné a nemocné, vychovávat potomstvo, rozdávat jídlo. Imunitní systém je tedy armádou těla, která chrání před pronikáním virů a bakterií. Urputně bojuje s těmi, kteří dokázali proniknout „zeď“, navzdory všem vybudovaným ochranným bariérám, a také očišťuje tělo od poškozené tkáně a vznikajících rakovinných buněk.
Při boji s infekcí, jako ve válce, se tělo musí vždy rozhodnout, zda má cenu bojovat, a pokud ano, jakou zbraň je nejlepší použít. Nadměrná imunitní reakce (použití jaderných zbraní místo střelných zbraní) může způsobit poškození vlastních tkání. Příkladem takových zbraní jsou volné radikály a reaktivní formy kyslíku, které sice účinně bojují s infekcí, ale bez dostatečné ochrany těla ji ničí.
Bojová připravenost imunitního systému přímo závisí na dostatečném přísunu energie, kterou tělu dodají sacharidy. Další klíčovou makroživinou je bílkovina, kterou potřebujeme pro stavbu nových buněk imunitního systému, imunoglobuliny, cytokiny a proteiny akutní fáze. Správně sestavená strava může navíc poskytnout sílu a stavební materiál pro adekvátní fungování imunitního systému a může mít také modulační vliv na jeho fungování. Některé látky zvýší výkon imunitního systému, jiné zase ochrání buňky těla před zbraněmi, které náš imunitní systém používá proti virům a bakteriím.
Mezi látky, které zlepšují funkci imunitního systému, patří:
1. Sacharidy. Příjem přiměřeného množství sacharidů (4-5 g/kg/den u člověka, který aktivně nesportuje) dodává tělu nejen energii, ale také pomáhá snižovat hladinu stresových hormonů v krvi, které mají tlumivý účinek. vliv na imunitní systém. Konzumace sacharidů bohatých na rostlinnou vlákninu (chléb z celozrnné nebo celozrnné mouky, těstoviny z tvrdé pšenice, hnědá rýže) navíc podpoří růst normální mikroflóry ve střevech, což má také příznivý vliv na organismus.
2. β-glukan – polysacharid, který je součástí buněčné stěny hub, kvasinek, řas a v malém množství se nachází v ovesných vločkách. β-glukan se používá již mnoho let v tradiční čínské medicíně. Podle výzkumů má mírně stimulační účinek na buněčnou a humorální imunitu, ale nezpůsobuje její hyperaktivaci. V experimentech β-glukan snižoval riziko nakažení prasečí a běžnou chřipkou a rozvoj virové a bakteriální pneumonie. Podle doporučení severské diety, diety speciálně navržené pro severní národy, musíte každý den sníst 5 gramů mořských řas a 5 gramů hub.
3. Zinek – mikroelement životně důležitý pro realizaci základních biologických procesů ovlivňujících normální růst, vývoj, obnovu, metabolismus a zachování integrity a funkčnosti všech buněk těla a imunitního systému. Denní potřeba zinku je 7 mg pro ženy a 9,5 mg pro muže. Odhaduje se, že nedostatek a nedostatek zinku se vyskytuje u 30 % světové populace. Nedostatek zinku je rozšířený v rozvojových zemích a je pátým hlavním rizikovým faktorem pro bakteriální průjem a zápal plic. Podle několika kontrolovaných studií bylo přidání zinku do stravy spojeno s významným snížením výskytu akutních respiračních virových infekcí a zápalů plic u starších a senilních lidí. Největší množství zinku obsahují ústřice, na druhém místě je hovězí maso, následuje vepřové maso, luštěniny, kuřecí maso, dýňová semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka, kešu oříšky a mandle.
4. Glutamin (glutamin) – aminokyselina, která je energetickým substrátem pro imunitní buňky, zejména lymfocyty, a je životně důležitá pro jejich reprodukci. Denní potřeba glutaminu je v průměru 3-6 gramů. Při infekcích nebo po úrazech, provázených aktivací imunitního systému a zvýšenou spotřebou glutaminu, jeho potřeba výrazně stoupá. Nejvíce glutaminu se nachází ve vejcích, hovězím mase a mléce. Glutamin najdeme také v rýži, kukuřici a tofu, ale vstřebatelnost z těchto potravin je mnohem nižší než z živočišných produktů.
5. Kofein. Podle výzkumů konzumace kofeinu podporuje aktivaci lymfocytů a zpomaluje pokles funkce neutrofilů při intenzivním tréninku u sportovců. Je však třeba poznamenat, že účinek kofeinu na imunitní systém má účinek závislý na dávce: v malých množstvích (1-2 šálky denně) zlepšuje fungování imunitního systému a ve velkých dávkách naopak , snižuje to.
Mezi látky, které chrání naše buňky, patří:
1. Probiotika – dobré živé lakto- a bifidobakterie, které žijí ve střevech a zvyšují odolnost těla vůči infekcím a také přispívají k tvorbě látek v těle, které mají protizánětlivý účinek. Podle výzkumů konzumace kysaných mléčných výrobků snižuje rozvoj akutních respiračních virových infekcí a podporuje rychlejší zotavení v případě virové nebo bakteriální infekce.
2. Vitamin C nebo kyselina askorbová – vitamín rozpustný ve vodě, silný antioxidant. Denní potřeba vitaminu C je 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže. Podle 29 různých klinických studií zahrnujících více než 11 000 účastníků snižuje užívání vitaminu C v dávce 200 mg denně riziko akutní respirační virové infekce o 50 % u profesionálních sportovců, ale ne u běžných lidí. U lidí, kteří jsou již nemocní (ne sportovci), však užívání alespoň 200 mg vitaminu C denně může zkrátit trvání příznaků nachlazení v průměru o 8 % u dospělých a o 14 % u dětí. Mezi dobré zdroje vitamínu C ve stravě patří: paprika, citrusové plody, rybíz, jahody, petržel, kiwi, brokolice a růžičková kapusta.
3. Vitamín D – vitamín rozpustný v tucích. Působí protizánětlivě a stimulačně na buňky imunitního systému, zejména makrofágy, a podporuje syntézu antimikrobiálních peptidů. Podle výzkumů nedostatek vitaminu D zvyšuje riziko vzniku ARVI a jeho užívání v dávce 600-1200 IU snižuje riziko rozvoje ARVI a chřipky A. Potraviny bohaté na vitamin D: červený kaviár, tuňák, losos, hovězí játra , vejce.
4. Vitamin E – vitamín rozpustný v tucích. Působí komplexně na imunitní funkce organismu: na jedné straně aktivuje funkci lymfocytů, na druhé straně chrání buňky těla před reaktivními formami kyslíku a volnými radikály. Podle výzkumu může užívání vitaminu E v dávce 200-600 mg denně snížit riziko rozvoje ARVI. Nadbytek vitaminu E však výrazně zvyšuje riziko mrtvice a rakoviny. Proto je lepší kompenzovat vitamín E z potravy: máslo, hermelínový olej, slunečnicový olej, slunečnicová semínka, mandle.
5. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou součástí membrán všech buněk těla a mají výrazný protizánětlivý účinek. Studie prokázaly, že Omega-500 polynenasycené mastné kyseliny v malých dávkách (3 mg/den) snižují výskyt infekcí způsobených streptokokem, stafylokokem a E. coli. Užívání Omega-3 v dávce 1000 – 2000 mg nebo rybího tuku v dávce 4 gramy denně však snižuje imunitní odpověď organismu proti nemocem, jako je tuberkulóza, salmonelóza, herpes a chřipka.
6. Polyfenoly – široká třída komplexních organických sloučenin, ve kterých jsou dvě nebo více fenolických skupin na molekulu látky. Existuje asi 8000 XNUMX různých typů polyfenolů: flavonoidy, stilbeny, lignany, kyseliny finolové. Nejznámější z nich, které prokázaly svou účinnost proti viru chřipky, jsou resveratrol, kurkumin a kvercitin. Querticin se nachází v červených potravinách: červená cibule, jablka, paprika, hroznové víno, citrusové plody, tmavé třešně, brusinky, rajčata, maliny, brusinky, jeřáb. A také v citrusových plodech, brokolici, borůvkách, rakytníku, oříšcích, květáku a bílém zelí. Mezi zdroje resveratolu patří: hořká čokoláda, červené hrozny, arašídové máslo, borůvky.
