Jak zvýšit výšku? Chcete-li zvýšit výšku, proveďte protahovací cvičení, vis na tyči, skákání na jedné noze, ohýbání, póza kobry a plavce, boční prkno, glute bridge, ptačí pes, zvedání nohou.
Protahování
Instruktorka pilates Marguerite Ogle doporučuje strečink na začátku vašeho tréninku. Udělej to takhle:
- Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy na šířku ramen.
- Nadechněte se a natáhněte ruce před sebe ve výšce ramen.
- S výdechem natáhněte páteř dopředu do velké C-křivky. Natáhněte ruce dopředu.
- Hladce narovnejte záda, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Předsunutí páteře je skvělým protažením zad a hamstringů a připraví se na následující cviky.
Visí na hrazdě
Zavěšení na tyči pomáhá bojovat proti řídnutí chrupavky a stlačení páteře. Jak se dostat výš s vodorovnou tyčí? Umístěte hrazdu do takové výšky, aby se vaše tělo mohlo natáhnout, aniž by se vaše nohy dotýkaly země. Uchopte vodorovnou tyč dlaněmi směrem ven.
Při zavěšení udržujte paže, ramena a boky co nejvíce uvolněné. Cvičení provádějte 20 sekund, dejte si pauzu a opakujte alespoň 3x.
Muž visící na hrazdě: Freepik
Plavec
Lehněte si na břicho a narovnejte tělo. Položte ruce přímo před sebe, dlaněmi dolů. Pak zvedněte levou ruku výše než pravou. Udržujte nohy rovně a zvedněte pravou nohu co nejvýše. Zůstaňte v této poloze alespoň 4 sekundy a poté opakujte s druhou nohou a druhou paží.
Snažte se udržet pozici po dobu 20 sekund. Cvičení tonizuje svaly dolní části zad a zlepšuje podporu páteře, což je důležité pro růst.
Ptačí pes
Cvičení je zaměřeno na posílení zádových svalů. Sarah Lindberg, MD, doporučuje udělat to takto:
- Postavte se na všechny čtyři: kolena pod boky, ruce pod ramena.
- Natáhněte pravou nohu dozadu a levou ruku dopředu.
- Pomalu spusťte ruku a nohu do výchozí polohy.
- Opakujte pro druhou stranu.
- Proveďte 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Cvičení procvičuje horní, střední a dolní zádové svaly, které narovnávají páteř. Jejich zesílení napomáhá ke zvýšení růstu.
Póza kobry
Tato jógová pozice posiluje zádové svaly a protahuje břišní svaly. Lékař Poonam Sachdev doporučuje udělat to takto:
- Lehněte si na břicho tak, aby se čelo dotýkalo podložky. Ohněte ruce a položte dlaně dolů, blízko ramen.
- Nadechněte se a opatrně se zvedněte, narovnejte lokty a zvedněte horní část těla.
- Pokračujte v narovnávání loktů a zvedněte hrudník výše než zem. Udržujte pánev a boky přitisknuté k zemi.
- S výdechem spusťte tělo k zemi.
Toto cvičení zlepšuje držení těla a narovnává páteř. Díky tomu se přidá několik milimetrů na výšku.
Dívka, která dělá pózu kobry: Freepik
Skákání na jedné noze
Toto je jedno z nejjednodušších cvičení pro růst. Lze jej provádět při jakékoli činnosti, dokonce i při sledování televize. Pokrčte pravou nohu a osmkrát poskočte levou nohou a zvedněte ruce. Pak spusťte pravou nohu a ohněte levou a na pravé noze udělejte osm skokanů.
Udělejte si přestávku na 3-4 minuty a cvičení opakujte. Skákání je dobré pro posílení svalů nohou a produkci růstových hormonů.
Gluteusův most
Most protahuje m. iliopsoas, posiluje hýžďové svaly. Dělá se to takto:
- Lehněte si na záda, položte ruce v bok, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
- Zapojte hýžďové svaly a zvedněte boky, abyste vytvořili most mezi rameny a koleny.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 20–30 sekund.
- Spusťte boky na podlahu a opakujte.
- Proveďte most 10krát.
Cvičení stabilizuje svaly dolní části zad. Tím se zlepšuje podpora páteře.
Svahy
Toto cvičení protahuje a posiluje mezižeberní svaly. Dělá se to takto:
- Postavte se s nohama u sebe.
- Zvedněte a sepněte ruce nad hlavou.
- Nakloňte se doprava.
- Držte pozici po dobu 20 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte pro druhou stranu.
Opakujte 2-3krát pro každou stranu. Při tomto protahování ucítíte, jak se svaly natahují přímo od spodní části zad k ramenům.
Dívka provádí ohyby se zvednutými pažemi: Freepik
Boční lišta
Boční prkno nezpevňuje pouze břicho, ale také záda, ruce a nohy. Udělej to:
- Dostaňte se do pozice prkna.
- Pomalu přesuňte veškerou váhu na pravou paži a pravou nohu. Levá noha může být držena na podlaze před pravou nohou nebo na pravé noze.
- Levou paži lze držet na boku nebo ji zvednout ke stropu.
- Zůstaňte takto 30 sekund a přesuňte se na druhou stranu.
Jak poznamenává PubMed, cvičení na posílení páteře a zlepšení držení těla srovnávají páteř a narovnávají ji. Boční prkno efektivně plní tento úkol.
Nožní výtah
Cvik pomáhá protáhnout páteř, protáhne a prodlouží krční páteř. Zároveň pracují i břišní svaly. Dělá se to takto:
- Lehněte si na záda s rukama v bok, dlaněmi dolů.
- Držte nohy u sebe a rovně a zvedněte je ke stropu v pravém úhlu k tělu.
- Pomalu spusťte nohy a dotkněte se podlahy.
- Proveďte zvedání 10krát.
Čím více se protahujete, tím více se prodlužuje vaše páteř. Nespěchejte s provedením více než 10 zdvihů, abyste si neporanili páteř.
Cvičení nemůže dramaticky změnit výšku člověka. Ale posilují zádové svaly, vyrovnávají páteř a protahují meziobratlové vazy. To vše pomáhá přidat pár milimetrů na výšku. Pravidelně se protahujte a všímejte si, jak se váš růst mění.
Pozornost! Materiál slouží pouze pro informační účely. Bez předchozí konzultace s lékařem byste se neměli uchýlit k metodám léčby popsaným v něm.
- Poonam Sachdev. Jak udělat pózu z kobry jógy // WebMD. — 2022. — 22. července. — Režim přístupu: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-cobra-pose
- W. B. Katzman, E. Vittinghoff, F. Lin, A. Schafer, R. K. Long, S. Wong, A. Gladin, B. Fan, B. Allaire, D. M. Kado, NE Lane. Cílené cvičení na posílení páteře a tréninkový program pro držení těla ke snížení hyperkyfózy u starších dospělých // PubMed. – 2017. – 28(10):2831-2841. — Režim přístupu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689306/
Recenzent – lékařka nejvyšší kategorie Michailenko Lyudmila Anatolyevna
Cvičení na hrazdě je jednou z nejúčinnějších metod pro zvýšení výšky, která vám umožní zvýšit vaši výšku o 10 cm! Pokud chcete pěstovat doma, je tato metoda speciálně pro vás.
Hlavním smyslem cviků je střídat protahování s uvolněným stavem, tělo se protáhne vlastní vahou. Další důležitou nuancí je, že po hodinách nemůžete skočit z vodorovné lišty, protože kvůli ostrému skoku přijdou všechny třídy nazmar. Raději si pořiďte židli.
Níže je uvedeno 24 cviků, z nichž je potřeba absolvovat 5-6 cviků, ne více, opakujte každý cvik po 5-8 sériích. Vytáhnout – nádech, narovnat – výdech.
Soubor cviků se skládá ze 3 úrovní obtížnosti. Pro začátek je lepší začít krokem 1 a provádět pouze ten, poté propojit cvičení z kroků 2 a 3.
Uchopení rukou na vodorovné tyči je následující, pro dívky, aby měly ruce od sebe na šířku ramen, pro muže – o něco širší než ramena:
1 stupeň obtížnosti. Cvičení pro růst na hrazdě pro začátečníky
1. Zavěste se na vodorovnou tyč, držte se rukama jako na obrázku výše. Proveďte následující cviky, střídejte úchop shora a úchop zdola.
2. Kývejte nohama dopředu a dozadu a do strany – k sobě.
3. Ohněte a narovnejte kolena.
4. Zakloňte hlavu dozadu a ohněte se.
5. Otočte tělo doleva a doprava, nohy držte u sebe.
6. Spojte nohy dohromady a vychylujte se buď doprava nebo doleva, napodobujte kyvadlo.
7. Dělejte kruhy s nohama u sebe a od sebe.
8. Ohněte nohy v kolenou a přitáhněte je k břichu, poté je spusťte a narovnejte.
2. stupeň obtížnosti. Cvičení pro růst na hrazdě
9. Pravá noha na židli, levá spuštěná. Vytáhněte se, opřete se o pravou nohu. Pak se vytáhněte nahoru změnou nohy.
10. Pokrčené nohy pro přenášení sedáku židle umístěné vzadu.
11. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou (obr. 11), narovnejte je do rohu (dále jen „roh“) a spusťte je.
12. Rovné nohy přenášejí přes sedák židle umístěné vpředu.
13. Vytáhněte nahoru k vodorovnému pruhu do úrovně očí.
14. Přitáhněte nohy k břichu (obr. 14), narovnejte je do rohu a spusťte je.
15. Přesuňte rovné nohy přes opěradlo židle umístěné vpředu.
16. Vytáhněte se nad bradu.
3 úrovně obtížnosti. Cvičení na hrazdě pro růst
Nejtěžší krok, jehož provedení se doporučuje připraveným teenagerům. je lepší provést kroky 1-2, ale je to dobré, než začít krok 3 s chybami a cvičení nedokončit.
17. Zvedněte nohy do úhlu a udělejte s nohama nůžky.
18. Zvedněte rovné nohy, dokud se prsty nedotknou hrazdy.
19. Vytáhněte se, vrhněte hlavu a ohýbejte se, dotkněte se břevna břichem.
20. Zvedněte nohy do polohy úhlu a dělejte kruhy se zavřenými rovnými nohami.
21. Zvedněte nohy do úhlu a vytáhněte se nad bradu.
22. Choďte po rukou podél hrazdy.
23. Zvedněte nohy do úhlu a otočte tělo doleva a doprava.
24. Zvedněte nohy do polohy úhlu a provádějte kruhy s nohama od sebe.
