Závěs na tyči kalhot je jedním z nejdostupnějších a nejoblíbenějších cviků. Podle všeobecného mínění má pozitivní vliv na páteř a rozvíjí úchop a sílu rukou. Mnozí se navíc domnívají, že pravidelné cvičení na hrazdě může člověka trochu vytáhnout. Společně s trenérem Světová třída Alexandr Karpov Pojďme zjistit, zda je tato sportovní praktika opravdu tak užitečná, jak se říká, a jaká pravidla je třeba dodržovat, abychom se nezranili místo užitku.
Jak visení na hrazdě ovlivňuje páteř?
Toto jednoduché cvičení má opravdu velký dopad na vaše záda. Pokud budete na hrazdě visit pravidelně a správně, můžete páteř zpevnit a i trochu protáhnout. Právě díky tomuto faktoru se vaše výška mírně zvýší.
Mnoho fitness nadšenců stráví po hlavním tréninku několik minut viset na tyči. Dělají to proto, aby umožnily obratlům zotavit se po velké zátěži a protáhnout unavené svaly.
Kdo je kontraindikován pro cvičení na hrazdě?
Někteří sportovní odborníci se však domnívají, že viset na hrazdě je v určitých případech nebezpečné. Věří, že toto cvičení vytváří příliš velký tlak na vaše tělo, pokud máte:
- nadváha;
- problémy s páteří: osteochondróza, osteoporóza, kýla.
Alexander: Nejprve se zatěžuje ramenní pletenec a paže (zejména ruce), protože jsou nuceny podpírat váhu těla na hrazdě. Břišní svaly a flexory kyčle jsou také nataženy, což může vést ke zvýšení bederní lordózy (Konvexnost před bederní páteří – Přibl. vyd.). Při visu se svaly reflexně napínají a v důsledku toho nemusí být vůbec dosaženo plného protažení. Závěr: výhody zavěšení na hrazdu připomínají spíše mýtus než pravdu.
Ukazuje se, že z tréninku na hrazdě mohou těžit pouze lidé, kteří nemají problémy s váhou a páteří. Trenér doporučuje, aby to udělali ostatní napůl visící s podporou, tedy dotýkat se nohama země. Je to mnohem bezpečnější než obvykle.
Alexander: Při této volbě náklad částečně spadne z ramenního pletence a paží. Nedochází také k protahování břišních svalů a je možné protáhnout páteř.
Pravidla, díky kterým bude trénink na hrazdě bezpečný
Nezapomeňte se zahřát
Toto pravidlo obecně platí pro absolutně všechna cvičení. Výjimkou nejsou hangy a poloviční visy. Můžete je také provádět po hlavním tréninku.
Cvičení provádějte několika způsoby
Začátečníci by se měli zbavit mentality „čím déle, tím lépe“. Pokud nechcete zajet osobní nejlepší čas nebo zlepšit svou sílu, je mnohem bezpečnější zůstat u krátkých sérií.
Alexander: K protažení v polovičním závěsu stačí několik přiblížení po 30-40 sekundách. Pro zlepšení úchopu mohou lidé, kteří nemají žádná omezení nebo kontraindikace pohybu, provádět 3-4 sady cviků v závěsu až do „vítězství“.
Dodržujte správnou techniku
Navzdory skutečnosti, že cvičení na hrazdě se zdá snadné, stojí za to jej provést a pamatovat si správnou techniku. Tím se výrazně sníží riziko přetížení a zranění.
Alexander: Half-hang zahrnuje podporu pro nohy, to znamená, že nohy se musí dotýkat země. Úchop je rovný a uzavřený. Snažte se nezvyšovat bederní lordózu, ale naopak ji „vyhlazovat“.
Neskákejte z vodorovné tyče
Trenér doporučuje, a má to dobrý důvod, nedělat náhlé pohyby poté, co skončíte zavěšení. K tomu postupně přenášejte váhu těla na chodidla, dokud se úplně nepostavíte na zem.
Sezónní sporty: čím nahradit hrazdu v chladném období?
V zimě málokdo souhlasí s tím, že půjde ven a zacvičí si na studené tyči. Ne každý má doma vybavení. Ale podle trenéra může jakýkoli předmět podobný tomu sloužit jako alternativa k hrazdě.
Alexander: Pokud nezohledníte místa speciálně určená pro tělesnou výchovu a sport, může jako břevno sloužit jakýkoli předmět podobný. Vhodná je i pojízdná posuvná hrazda a funkční panty.
